Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Упражнения на трицепс с иллюстрациями

| Автор: +9767

Кто из парней не хотел бы иметь мощные руки? Один из самых популярных запросов в поисковиках – это “как накачать бицепс”. Конкурировать с ним может разве что запрос “как накачать пресс”. Именно благодаря желанию развить данные мышцы большинство начинают ходить в тренажёрный зал. Но многие так и не достигают заветного результата. После усиленных тренировок бицепса, в конце концов он все же приобретает рельефность и объём, но при этом рука в размерах увеличивается не значительно. Так в чем же дело? Основная ошибка состоит в том, что большинство забывают про мышцу-разгибатель руки – трицепс, придающую ей большую часть объёма.

Мышцы рук принято делить на 3 составляющих: бицепс, трицепс и предплечье. Бицепс – это двуглавая мышца. Она состоит из длинной головки (внешняя часть руки) и короткой головки (внутренняя часть руки). Также к нему принято относить брахиалис (находится под бицепсом). Трицепс – трёхглавая мышца, состоит из латеральной головки (внешняя), медиальной головки (средняя) и длинной головки (внутренняя). Предплечье состоит из множества небольших мышц. Из основных можно выделить плечелучевую мышцу, разгибатели и сгибатели запястий. Трицепс значительно больше бицепса и занимает практически 2/3 объёма руки! И именно он придаёт руке массивность. Так что если вы решили накачать большие руки, то вам просто необходимо качать трицепс.

Упражнения

Жим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги узким хватом

Является базовым упражнением для развития трицепса, в значительной мере включающее в работу все три его головки. Техника выполнения его отличается от обычного жима лёжа. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опустите её, на выдохе поднимайте. Опускать штангу следует на самый низ груди, чтобы максимально задействовать трицепс, а не грудь. Локти должны идти вдоль туловища, а не в стороны. Не следует браться слишком узким хватом, так вы рискуете травмировать запястья. Не нужно ожидать, что данное упражнение вы будете выполнять с таким же весом, как при обычном жиме. Естественно вес берите меньше, так как основная нагрузка приходится не на грудную мышцу, которая относится к группе больших мышц, а на трицепс.

Отжимания на брусьях

Упражнение на трицепс, брусья

Также относится к базовым упражнениям, и способствует увеличению массы и укреплению всего плечевого пояса. При его выполнении основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Чтобы сместить нагрузку именно на мышцы рук, необходимо во время выполнения упражнения туловище держать ровно, а локти — ближе к телу. Они должны быть направлены не в стороны, а назад, взгляд – перед собой. Опускаться нужно до достижения параллели плеча с полом. Не следует наклоняться вперёд, так как при этом вы смещаете нагрузку на грудь. Так же не следует при движении раскачиваться.

Французский жим

Отличное изолирующее упражнение для трицепсов. Может выполняться как со штангой так и с гантелями. Я вам советую первый вариант, так как в этом случае вы сможете лучше контролировать технику выполнения. При этом наибольшую нагрузку получит длинная головка трицепса. Штангу необходимо брать хватом немного уже ширины плеч. На вдохе согните руки в локтях и опустите штангу таким образом, чтобы она практически касалась лба. На выдохе поднимите штангу. Локти должны находиться в одной точке и не смещаться вперёд или назад. Также не следует разводить их в стороны.

Разгибание рук с гантелью

Также изолирующее упражнение для трицепсов, главным образом воздействующее на его длинную головку. Разгибание рук с гантелью не следует выполнять на одной тренировке с французским жимом. Данные упражнения взаимозаменяемы. Существует вариант выполнения двумя руками и одной. Исходное положение для первого варианта: сядьте на скамью и поднимите гантель двумя руками. На вдохе опустите гантель, согнув руки в локтях. Опускать следует ниже параллели между предплечьями и полом. На выдохе поднимите гантель. При выполнении не нужно разводить локти в стороны. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой. При варианте выполнения одной рукой возьмите вес поменьше. Данный тип упражнения позволит вам более изолированно проработать трицепсы. Во время выполнения придерживайте свободной рукой локоть, чтобы он не отклонялся от вертикали.

Разгибания рук на блоке

Данное упражнение отлично подойдёт для завершения тренировки. Выполняется с различными видами рукоятей как двумя руками, так и одной. Основную нагрузку в этом упражнении получают латеральная и медиальная головки трицепса. Исходное положение: спина прямая, немного наклонена вперёд, ноги слегка согнуты в коленях. Возьмитесь за рукоять блока прямым или обратным хватом чуть уже ширины плеч. Локти параллельны туловищу и на протяжении всего упражнения неподвижны. Разогните руки в локтях до конца и задержитесь в нижней точке на пару секунд. Затем вернитесь в исходное положение, согнув их параллельно полу или немного выше. Выполняя данное упражнение обратным хватом или используя канатную рукоять, наибольшая нагрузка будет приходиться на латеральную головку. Во время выполнения спина, как и плечи с локтями, должна быть неподвижна. Используя канатную рукоять, в нижней точке необходимо разводить руки в стороны.

Другие записи из рубрики Упражнения:


http://slavbody.com/blog-fitnes-bodibilding/
Устал слушать чьи-то "мудрости" и отслеживать обновления лент? Стань автором блога прямо сейчас! Поделись своими впечатлениями, опытом, идеями и достижениями с другими!

Оставить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Меню
Последние записи пользователей
Меню
Видео