Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Упражнения для мышц спины

| Автор: +9767

Упражнения для спины обладают очень большим потенциалом, как в силовом плане, так и в плане набора массы. Во-первых, большинство мышц спины достаточно массивные – это позволяют за короткое время увеличить мышечную массу всего тела. Во-вторых, хороший мышечный корсет на спине позволит изолировать большую часть нагрузки на позвоночник и избежать травм. В-третьих, широкая спина делает фигуру атлетичной и визуально привлекательной.

Условно все мышцы спины можно разделить на две группы:

  1. Основные, которые имеют большую массу: широчайшая, ромбовидная, разгибатель позвоночника и трапеция;
  2. Вспомогательные, которые помогают основным мускулам спины работать: большая круглая, подлопаточная и поднимающая лопатку.

Многие спортсмены ошибочно уделяют внимание только основным мышцам. Но если не развивать вспомогательные, то при работе с большими весами возникнут проблемы – основные мышцы просто не смогут их «вытянуть».

Становая тяга

Становая тяга представляет собой крайне эффективный комплекс, который позволяет увеличить массу мышц спины и ног, а также нарастить силу этих мускулов. Но главным недостатком этого упражнения является то, что для него требуется уже определенная крепость разгибателя позвоночника и очень точная техника выполнения – в противном случае это грозит очень серьезными травмами позвоночного столба. Поэтому такой комплекс рекомендуется только для спортсменов минимум со средним уровнем.

Основной упор идет на длиннейшую и остистую мышцы спины, трапецию, ягодицы, ромбовидную мышцу, бицепс бедра и латеральную широкую мышцу бедра. Также задействуются прямая и медиальная мышцы бедра, промежуточная, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Выполняется упражнение в начале тренировки. Если в этот день вы тренируете спину, то к тренировке мускулов ног лучше приступить через два дня, чтобы дать им отдохнуть.

Эффективное количество повторов – от 5 до 10, в 2-5 сетах.

Становая тяга

Техника выполнения

  1. Устанавливать снаряд лучше не на пол, а на низкие упоры;
  2. Ноги расположены на ширине плеч. Руки прямые, находятся на грифе на ширине плеч, сам гриф касается ног. Спина немного прогнута в области поясницы и четко зафиксирована, грудь и плечи расправлены;
  3. Глубоко вдохните, задержите дыхание и начните опускаться. Когда колени сгибаются, таз отводится не вниз, а назад. Вслед за отведением таза, корпус наклоняется и снаряд опускается вниз;
  4. При опускании штанги следите за прогибом пояснице и не допускайте скругления спины;
  5. Нижней точкой является положение, в котором наклон торса составляет порядка 45-50 градусов к вертикали;
  6. При достижении нижней точки, максимально напрягите мышцы бедер и поднимайтесь вверх. Пока ноги не разогнулись в коленях, всю работу должны выполнять бедра. После прохождения самого тяжелого участка сделайте выдох;
  7. Когда колени практически разогнуты, подключайте торс и ягодичные мышцы, которые завершат движение;
  8. При полном распрямлении чуть прогнитесь назад и напрягите бедра и спину. Задержитесь на короткое время и повторите комплекс.

Как было сказано выше, упражнение требует четкой техники. Тянуть штанги вверх нужно исключительно посредством ног – плечи, руки и спина в этом случае являются неподвижными.

Очень важно все время поддерживать поясницу слегка прогнутой. Малейшее скругление приведет к травме. Также рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, чтобы снизить риск травмы.

Перед началом упражнения нужно размяться, обязательно разработать тазобедренный сустав.

Подтягивание на перекладине с отягощением

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания позволяет очень быстро и эффективно проработать мышцы спины, груди и рук. В этом случае в роли отягощения выступает собственный вес спортсмена – его достаточно на начальной и средней стадии подготовки. Но в конце средней стадии тренировки, а также для уже хорошо подготовленных атлетов собственной массы мало, поэтому используются дополнительные отягощения, которые крепятся к поясу.

Основной упор приходится на широчайшую мышцу, большую круглую и большую грудную, а также бицепс. Кроме них, задействуются ромбовидная, малая грудная, клювовидно-плечевая, подлопаточная мышцы и трицепс.

Привлекательность этого упражнения состоит в том, что варьируя положение рук на перекладине, спортсмен смещает акцент на верх или низ широчайшей мышцы. Для прокачки спины оптимальным будет широкий хват, а с помощью узкого можно прокачать верхнюю часть груди и низ спины.

Оптимальное количество повторений – 5 -12, выполняемых в 2 – 5 сетах.

Упражнение на спину, подтягивания

Техника выполнения:

  1. Пристегните пояс с отягощением. Лучше разметить вес так, чтобы отягощение было спереди – это позволит удерживать корпус при подтягивании ровным и не смещать акцент на грудь;
  2. Поднимитесь на перекладину. Выбирайте тренажер так, чтобы вы могли с него спуститься на подставку или лесенку, но ни в коем случае не спрыгивать – это чревато травмой спины;
  3. Возьмитесь широким хватом. Ладони примерно должны находится на 25-30 см шире уровня плеч;
  4. Исходное положение – руки прямые, надежно зафиксированы на перекладине, корпус расслаблен;
  5. Вдохните глубоко, задержите дыхание и начинайте подъем вверх, напрягая при этом широчайшие мышцы спины;
  6. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными – не тяните их к бокам корпуса. Держите при этом корпус в вертикальном состоянии;
  7. Верхняя точка – когда подбородок будет на одном уровне с перекладиной. Сделайте выдох, задержитесь немного и плавно опускайтесь вниз.

Главное – старайтесь выполнять упражнение за счет широчайших мышц, подключая бицепс только в самой трудной фазе. Отягощения сначала подбирайте минимальные, чтобы вы смогли сделать хотя бы 7-8 повторений. Лучше добавлять нагрузку в ходе тренировки.

Вертикальная тяга блока

Вертикальная тяга блока является аналогом подтягивания на турнике, но позволяет изолированно прокачивать мускулы верха спины, акцентируя нагрузку именно на спину благодаря возможности варьировать амплитуду движения и нагрузку. Поэтому тягу оптимально выполнять после подтягиваний.

Упражнение имеет два варианта. В первом случае блок тянется за голову и мышцы растут вширь, а во втором – к груди и предназначен для проработки толщины мускулов. Оптимально чередовать эти комплексы, чтобы гармонично развивать спину. Это упражнение подойдет не только опытным спортсменам, но и для новичков.

Тяга блока за голову

В этом упражнении основная нагрузка приходится на среднюю часть широчайшей, верх ромбовидной мышцы и трапеции. Также к упражнению подключается средняя головка дельты, большая круглая и плечелучевая мышцы, бицепс, короткий лучевой сгибатель запястья, часть большой и малой грудных мышц.

Оптимальное количество сетов – от 3 до 5, по 6-12 упражнений.

Упражнение для спины тяга за голову

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте упоры в тренажере, чтобы ступни не отрывались от пола. Располагайте таз так, чтобы рукоять располагался над головой;
  2. Возьмите рукоять широким хватом, ладонями вниз. Подтяните ее вниз и потом сядьте и зафиксируйте бедра в упорах;
  3. Руки и корпус прямые, а плечи слегка приподняты. Бедра жестко зафиксированы упорами, ступни на полу. Спина ровная, в неподвижном состоянии. Поясница в прогнутом состоянии и напряжена, чтобы не допустить скругления;
  4. Глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите широчайшие мышцы и не спеша тяните гриф вниз, сводя лопатки;
  5. Локти во время движения двигаются строго вниз;
  6. Нижняя точка упражнения – когда локти будут примерно на одном уровне с плечами, а гриф касается основания шеи. Следите за спиной – она должна быть ровная, а не прогибаться;
  7. После этого плавно поднимайте руки вверх. В середине негативной фазы сделайте выдох;
  8. Вернувшись в исходное положение, напрягите мышцы спины и сделайте небольшую паузу.

Использование больших весов – одна из наиболее частых ошибок, особенно у малоопытных спортсменов. Это приводит к скруглению спины, что чревато травмой и снижает эффективность тренировки. Лучше работайте с меньшим весом, но чтобы вы смогли чисто сделать упражнение.

Не делайте резких рывков и при этом старайтесь основную часть комплекса выполнять именно широчайшими мышцами, а не бицепсами.

Тяга блока к груди

В отличие от тяги за голову, тяга блока к груди работает на увеличение объема широчайшей мышцы, а не на расширение. Поэтому основной упор идет на верхнюю часть «крыльев», верх груди, большую круглую мышцу, переднюю головку дельты, ромбовидную мышцу и трапецию. Также задействуется бицепс, плечелучевая мышца, короткий лучевой сгибатель запястья.

Оптимальное количество сетов – от 3 до 5, по 6-12 упражнений.

Тяга вертикального блока

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте упоры в тренажере, чтобы при выполнении упражнения ступни не отрывались от пола. Располагайте таз так, чтобы рукоять блока располагался над грудью, а не над головой;
  2. Возьмитесь за рукоять широким хватом, ладонями вниз. Подтяните ее немного вниз и потом сядьте на скамью и зафиксируйте бедра валиками;
  3. В исходном положении руки и корпус прямые, а плечи слегка приподняты. Бедра должны быть жестко зафиксированы упорами так, чтобы ступни не отрывались от пола. Спина ровная, в неподвижном состоянии. Поясница чуть прогнута (немного больше, чем при тяге за голову), напрягите мышцы, чтобы зафиксировать прогиб;
  4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Напрягши широчайшие мышцы, медленно тяните рукоять вниз, сводя лопатки;
  5. Локти двигаются вниз и чуть назад, чтобы свести рукоять к верхней части груди;
  6. Нижняя точка упражнения – когда локти чуть ниже уровня плеч, а гриф касается верха груди. Следите за спиной – нельзя сильно откидываться назад, перенося нагрузку со спины на грудь;
  7. После этого плавно поднимайте руки вверх. В середине негативной фазы сделайте выдох;
  8. Когда рукоять вернется в исходное положение, сделайте небольшую паузу и постарайтесь напрячь широчайшие.

При выполнении упражнения тяните рукоять тренажера строго вниз, а не под углом, чтобы не запрокидывать туловище. В начальной фазе движение начинается сведением лопаток, а основная часть выполняется широчайшими мышцами. Нельзя подключать бицепсы – с его помощью только стабилизируйте локоть, максимум подключите их в конечной фазе.

Тяга штанги в наклоне

Это один из базовых комплексов для прокачки средней части спины, позволяющий увеличить объем и проработать силу. Упражнение требует много усилий, поэтому выполняется в начале занятий на спину, а после уже выполняются тяги в блоке.

Основной упор идет на верх широчайшей мышцы, большую круглую и ромбовидную мышцы, а также середину трапеций. В этом упражнении дополнительно прорабатывается задняя головка дельты и верх трапеции.

Оптимальное количество подходов – 3-4, по 6-10 повторов в каждом.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

  1. Поставьте штангу в низкую стойку, чтобы не брать ее с пола;
  2. Исходное положение – ноги шире плеч для лучшей устойчивости, колени согнуты. Корпус наклонен под углом 30 градусов, спина зафиксирована в неподвижном состоянии и немного прогнута в пояснице. Голова смотрит вперед, руки прямые;
  3. Снаряд удерживается хватом чуть шире плеч, ладони смотрят вниз;
  4. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте сводить лопатки. Тянуть гриф нужно к поясу, а не выше. При этом работают только локти, которые идут вверх и назад. Спина, ноги и шея находятся в неподвижности, мышцы поясницы во время всего упражнения напряжены;
  5. Дотянув снаряд к поясу, выдыхайте и медленным движением опускайте его назад.

Очень важно при выполнении комплекса не подключать бицепсы – все упражнение выполняется только при помощи мышц спины и задней головки дельт. Все время нужно держать поясницу в напряжении и чуть прогнутой, но ни в коем случае не скругленной – так можно травмировать позвоночные диски. Для фиксации можно использовать тяжелоатлетический пояс.

Тяга гантелей в наклоне

Тяги гантелей в наклоне позволяет сконцетрировать нагрузку на широчайших мышцах и дает возможность прорабатывать их по отдельности, чтобы добиться симметрии в развитии, так как обычно правая сторона более развита. Обычно это упражнение рекомендуют выполнять либо в самом начале тренировки, чтобы разогреть мускулы, либо после выполнения базового упражнения.

Как было сказано выше, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, ромбовидную и трапециевидную мышцу. Также задействуется большая круглая, малая круглая и подостная мышцы, задняя головка дельты. При правильном выполнении упражнения бицепс практически не задействуется.

Оптимально выполнять 2-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнения для спины - тяга гантелей в наклоне

Техника выполнения:

  1. Установите горизонтальную скамью. Левое колено установите на скамью, правую ногу отставьте немного в сторону. Корпус наклонен параллельно скамье и немного прогнут в пояснице. Гантель находится в правой руке, свободно висит перпендикулярно полу, а плечо опущено. Левая ладонь упирается в скамью;
  2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите дельты и широчайшую мышцу;
  3. Тяните гантель вверх, но при этом угол между плечом и предплечьем не должен быть меньше 45 градусов. Локоть должен идти строго вверх;
  4. Когда локоть достигнет уровня плеча, подключите к работе дельты и тяните плечо вместе с широчайшей мышцей;
  5. При нахождении гантели в верхней точке задержите ее на пару секунд, затем сделайте выдох и плавно опускайте гантель вниз. Ни в коем случае не бросайте гантель, иначе повредите плечевой сустав;
  6. После того, как сделаете необходимое количество повторов для правой стороны, поменяйте положение и повторите его для левой.

Когда рабочее плечо идет вверх, следите за тем, чтобы другое оставалось неподвижным. Работает только локтевой и плечевой сустав, а спина должна быть неподвижной. Не нужно скручивать корпус, чтобы удлинить движение. Локоть должен обязательно подниматься выше плеча – если вы не можете этого сделать, возьмите гантель меньшего веса.

Горизонтальная тяга блока к поясу

Упражнение, которое дает возможность стимулировать рост мышц внизу спины и перенести акцент на их рост. Это даст возможность сделать мускулы здесь более выпуклым и выразительным. Его лучше выполнять в финальной части тренировки, после наклонной и вертикальной тяги.

Основной упор приходится на низ широчайших мышц, середину и низ трапеций, среднюю часть ромбовидной мышцы и большую круглую. Также задействуется задний пучок дельт, большая грудная мышцы и длинная головка трицепса.

Оптимально делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Техника выполнения:

  1. Сядьте на горизонтальную скамью. Рукоять удерживается на вытянутых руках нейтральным хватом. Ноги согнуты в коленях и упираются в платформу, спина ровная и немного прогнута в пояснице, плечи и грудь распрямлены. Трос находится в натяжении;
  2. Сделайте глубокий вдох, и, задержав дыхание, тяните рукоять к животу. Локти в упражнении двигаются строго назад. Необходимо завести их как можно дальше за спину, но при этом спина должна быть неподвижной;
  3. Коснувшись рукоятью живота, задержитесь и напрягите спину;
  4. Сделав выдох, плавно возвратите рукоять назад. Спина должна быть ровной, работают только локтевые и плечевые суставы.

Корпус должен быть расположен вертикально – так мышцы будут сокращаться эффективнее всего. Бицепсы не подключаются вообще к упражнению, а выполняют роль стабилизаторов. Выбирая рукоять различного типа, вы можете смещать акцент с нижней части на середину или верх.

Шраги со штангой

Одно из наиболее эффективных упражнений для изолированной проработки трапеций и верхней части ромбовидной мышцы. Эти мускулы отлично поддаются нагрузке и хорошо набирают массу и объем;

Упражнение позволяет увеличить шею и верхнюю часть спины, а также визуально разделить трапецию и дельты, делая фигуру атлетичной и привлекательной. Выполнять его лучше всего в самом начале тренировки трицепсов, а потом уже добивать гантелями и тягой к подбородку;

Основной упор идет на верхнюю и среднюю часть трапеции, большую и малую ромбовидную мышцу, а также на мышцу, поднимающую лопатку;

Выполнять нужно 3-4 подхода по 8-12 повторений. Упражнение рекомендуется спортсменам с любым уровнем подготовки.

Шраги со штангой

Техника выполнения:

  1. Ноги стоят на ширине плеч, руки вытянуты, ладони лежат на грифе немного шире плеч верхним хватом. Спину слегка прогните в пояснице, подбородок держите строго параллельно полу. Грудь и плечи расправлены;
  2. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, напрягите трапеции. Тяните плечи вверх, как можно выше. При этом все тело должно оставаться неподвижным, особенно руки;
  3. Когда плечи будут максимально подняты, задержите их на пару секунд и выдыхайте;
  4. Не спеша опустите снаряд.

Главная ошибка состоит в том, что неопытные спортсмены двигают плечи не вверх-вниз, а вращают их. Так трапеция прорабатывается частично, а остальная часть нагрузки приходится на дельты.

Не пытайтесь разу начинать работать с большими отягощениями – упражнение только на первый взгляд простое. Слишком большая нагрузка приведет к тому, что вы будете либо наклоняться вперед, либо сильно прогибаться в пояснице, а это приведет к искривлению позвоночника и чревато травмами.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия является одним из наиболее эффективных упражнений для развития нижней части мышц спины, а также укрепления позвоночника и сухожилий. Систематически выполняя это упражнение, атлет сможет быстро укрепить опорно-двигательный аппарат, что позволит прогрессировать в ряде силовых упражнений – к примеру, в становой тяге, где нижняя часть спины активно задействуется в начальной стадии упражнения.

Выполнение упражнения гиперэкстензия

Техника выполнения:

  1. Выполняется на специальном тренажере. Расположитесь таким образом, чтобы на самом тренажере находились только ноги до середины бедер – остальная часть тела находится за пределами тренажера, лодыжки упираются в фиксирующие валики, бедра в верхнюю часть тренажера;
  2. Опустите корпус вниз так, чтобы между бедрами и торсом образовался угол примерно в 90 градусов. Делать угол более острым нежелательно – в этом случае на позвоночник приходится очень большая нагрузка. Руки скрещены на груди;
  3. Вдохните, напрягите ягодицы и плавно поднимайте корпус;
  4. В верхней точке выдохните, максимально напрягите ягодицы и спину и зафиксируетесь на пару секунд. Позвоночник должен принять естественный изгиб, а угол между полом и туловищем равен нулю;
  5. Неторопливо опускайтесь в исходное положение и повторите упражнение.

Смотреть изображения всех упражнений

Другие записи из рубрики Упражнения:


http://slavbody.com/blog-fitnes-bodibilding/
Устал слушать чьи-то "мудрости" и отслеживать обновления лент? Стань автором блога прямо сейчас! Поделись своими впечатлениями, опытом, идеями и достижениями с другими!

Оставить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Меню
Последние записи пользователей
Меню
Видео