Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Упражнения для мышц рук

| Автор: +9767

Чтобы получить рельефные и объемные руки, нужно гармонично прокачивать все мышцы. Всего существует четыре мышечные группы, каждая из которых отвечает за свой «участок работы»:

    • Бицепсы – сгибают руку в локтевом суставе;
    • Трицепсы – разгибают руку в локтевом суставе;
    • Предплечья – сгибают и разгибают кистевой сустав;
    • Дельтовидные – поднимают и опускают руку в плечевом суставе во всех направлениях.

 

Из этих четырех групп реже всего специализированные комплексы применяются для предплечий – практически при любом упражнении на верх тела кисти принимают активное участие, поэтому на эти мышцы приходится постоянная статическая нагрузка, которая способствует их укреплению и росту. Тем не менее, уже на среднем этапе подготовки рекомендуется выполнять упражнения для лучевого и локтевого сгибателей, а также для длинной ладонной мышцы. Для спортсменов с высоким уровнем подготовки эти упражнения обязательны.

А вот многие начинающие спортсмены уделяют мало внимания проработке дельт, что является грубейшей ошибкой. Дельтовидные мышцы активно участвуют во многих упражнениях, особенно для груди, спины и трицепсов и подобное отношение к их проработке очень быстро даст о себе знать тем, что вы попросту не сможете взять на грудь большой вес, так как плечи не позволят.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс – это базовое и крайне эффективное упражнение для прокачки двуглавой мышцы, ее укрепления и роста. Его следует выполнять в самом начале тренировки для рук, так как оно позволяет максимально нагрузить мышцу. Уже после него выполняются упражнения с гантелями или в скамье Скотта. Входит в комплекс тренировки спортсменов с разным уровнем подготовки, а для новичков вообще является единственным вариантом быстро набрать мышечную массу верхней части рук.

Основной упор приходится на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и плечевую мышцу (брахиалис). Также задействуется круглый пронатор и плече-лучевая мышца. Варьируя ширину хвата на грифе, можно смещать акцент на внутреннюю или внешнюю часть бицепса. Также можно изменять хват: нижний позволяет чисто прокачивать бицепс, а нижний смещает акцент на пронатор и локтевой сгибатель.

Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч. Спину чуть прогните в пояснице;
  2. Возьмите штангу, чтобы ладони лежали примерно на ширине плеч и смотрели вверх;
  3. Поясница должна быть в ходе всего упражнения в напряженном состоянии. Старайтесь не допускать прогибания назад, чтобы не помогать делать рывок спиной и снимать нагрузку с бицепса. Также вы обезопасите спину от травм и растяжений. Локти держите прижатыми к туловищу. Запястья также должны не сгибаться;
  4. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и не спеша поднимайте штангу к верхней части груди. Не нужно рвать снаряд, помогая спиной – лучше сделайте упражнение медленно и чисто, чтобы максимально задействовать бицепс;
  5. Когда штанга достигнет верха груди, задержите ее на секунду, выдохните и также плавно опустите снаряд вниз;
  6. В нижней точке старайтесь не блокировать локти и держать их чуть согнутыми, чтобы снять нагрузку с сустава;
  7. Повторите упражнение. Оптимально выполнять 3-4 сета, по 8-10 повторений в каждом.

Многие начинающие спортсмены совершают ошибку – начинают очень быстро переходить к работе с серьезным отягощением, не заботясь о чистоте упражнения. В результате эффективность тренировки сводится к нуля – в начальной фазе приходится помогать себе бедрами и спиной, в конечной фазе не до конца разгибается рука и бицепс не полностью растягивается. Также подобное чревато травмой позвоночника.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс сидя следует выполнять уже после упражнений с более тяжелыми весами. Особенность этого упражнения в том, что оно позволяет изолировать работу бицепса, не давая возможности подключить другие группы мышц – этим оно отличается от подъемов на скамье с прямой спинкой. Поэтому его используют как в качестве «силового», так и для проработки рельефа мускула. Основной упор идет бицепс и плече-лучевую мышцу, но также хорошо прорабатывается брахиалис и круглый пронатор, особенно при супинации запястий.

При планировании тренировки для бицепсов рекомендуется выполнять это упражнение примерно в середине. Оптимальное количество сетов – от 3 до 4, в каждом сете по 8-12 повторений.

Упражнение для бицепса

Техника выполнения:

  1. Сидя на скамье, спиной прижмитесь к спинке. Ноги расставьте на ширину плеч, плечи расправьте. В руки возьмите гантели, при этом ладони смотрят друг на друга;
  2. После вдоха задержите дыхание и поднимите гантели вверх, примерно до верхней части груди. Локти при этом должны быть прижатыми к корпусу. Есть один нюанс. Можно поднимать руки поочередно, но лучше поднимать две сразу – так эффективность упражнения повышается примерно на 15-20%;
  3. Когда гантели поднимутся выше бедер, нужно плавно начать поворачивать запястья так, чтобы при достижении верхней точки они смотрели вверх ладонями;
  4. Движения должны быть не плавными и не резкими – держите спокойный и умеренный темп;
  5. При достижении верхней точки по максимуму напрягите бицепсы и сделайте небольшую паузу;
  6. Выдохните и также не спеша опускайте гантели вниз. Кисти возвращаются в исходное положение.

Так подбирайте массу снаряда, чтобы в начальной фазе вы могли их поднять без резкого рывка, в котором подключается спина, а локти сдвигаются вперед. Руки должны двигаться только в локтевых суставах – иначе нагрузка на бицепсы будет меньше и упражнение потеряет эффективность.

Жим штанги узким хватом

К базовым упражнениям для проработки трехглавой мышцы (трицепса) является жим штанги узким хватом. Его особенность в том, что кроме трицепса, прорабатываются еще трапеции, передняя головка дельты, верх груди и передняя зубчатая мышца. Учитывая то, что в этом упражнении можно использовать нагрузки больше, чем для любого другого упражнения на трицепс, его следует выполнять самым первым. Его могут выполнять спортсмены с любым уровнем подготовки, но тренированные спортсмены могут использовать здесь предельные веса, чтобы по максимуму нагрузить трицепс.

Выполняется упражнение по 6-10 повторов в 2-4 подхода.

Жим штанги узким хватом

Техника выполнения:

  1. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Корпус слегка выгнут в пояснице, а лопатки плотно прижаты;
  2. Руки находятся на грифе чуть уже ширины плеч. Рекомендуется использовать штангу с укороченным грифом – ее проще удерживать;
  3. Снимите снаряд со стойки и выжмите его вверх. Гриф должен находиться примерно над шеей;
  4. Когда снаряд будет в верхней точке, глубоко вдохните и опускайте гриф;
  5. Как только коснетесь нижней части груди грифом, тут же жмите его вверх. Главное – не нужно ронять гриф на грудь, чтобы он отпружинил. Локти при жиме движутся строго параллельно туловищу и не отклоняются в стороны;
  6. При прохождении самого трудного участка делайте выдох – это поможет дожать штангу;
  7. Когда гриф окажется в верхней точке, как можно сильнее напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу в пару секунд.

Если вес слишком тяжелый, не нужно стараться при жиме помогать себе спиной. Так вы только травмируете позвоночник, поэтому лучше снизьте нагрузку.

Еще одной, самой распространенной ошибкой, является слишком узкий жим, когда ладони находятся практически друг возле друга. Так возникает очень опасный дисбаланс и можно утратить контроль над снарядом. Также во время упражнения физически невозможно не разводить локти в стороны, а это снизит эффективность упражнения. Именно поэтому для него рекомендуется использовать штанги с коротким или EZ-образным грифом.

Отжимания на брусьях

Одним из базовых и при этом очень эффективных упражнений для накачивания трицепсов считаются отжимания на брусьях. Но чтобы оно было действительно эффективно именно для трицепса, его нужно правильно выполнять, так как очень легко сместить акцент с рук на плечи и грудь.

Основной упор идет на трицепсы, точнее на длинную и латеральную головку мышцы. В нижней точке часть нагрузки приходится на грудные мускулы, а в верхней – на передний пучок дельт. Чтобы максимально снизить подключение дельт и груди, нужно выполнять упражнение на узких брусьях, чтобы локти при этом находились как можно ближе к туловищу. Также нужно следить за положением тела и стараться удерживать корпус строго вертикально.

Выполняется 4-6 подходов, в каждом от 12 до 20 повторений.

Упражнение на трицепс, брусья

Техника выполнения:

  1. Выставьте брусья так, чтобы руки располагались чуть шире плеч;
  2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и плавно опускайтесь вниз, пока угол между предплечьем и бицепсом не составит примерно 90 градусов. Следите при этом за туловищем и старайтесь меньше наклонять его вперед, чтобы не переносить нагрузку на ключичную и грудную мышцу;
  3. При достижении нижней точки сразу же начинайте подниматься вверх, но не рывком, а плавно;
  4. Проходя самый трудный участок, сделайте выдох и выйдите на прямые руки. При этом постарайтесь максимально напрячь трицепсы. Зафиксируйтесь на пару секунд и повторите упражнение.

Перед началом упражнение организуйте рабочее место так, чтобы вы могли подняться и спуститься с брусьев при помощи ступенек или какой-то подставки. Категорически запрещается спрыгивать, особенно если работаете с дополнительным отягощением – так вы можете травмировать позвоночник.

Что касается дополнительного веса, то его не рекомендуется использовать в первое время – достаточно будет собственного веса. Только после того, как вы свободно сможете делать до 20 повторов своим весом, можно подобрать небольшое отягощение в 5-10 кг. Крепить его рекомендуется сзади – так вы дополнительно нивелируете наклон тела вперед.

Разгибания рук на вертикальном блоке

Разгибания трицепса в вертикальном блоке относится к универсальным упражнениям и одинаково хорошо подходит как для проработки рельефа и увеличения мускульной массы, так и в качестве силового, так как допускает работу с большими отягощениями. С его помощью можно как прокачать мышцу, так и добиться, чтобы граница между трицепсом и бицепсом выделялась как можно отчетливее.

Особенно хорошо это упражнение позволяет проработать латеральную головку трицепса, которая визуально похожа на подкову. Если она прокачана, то ее хорошо видно на боковой части руки. Также подключается к работе медиальная и длинная головки трицепса, которые задействуются в начальной и конечной фазах.

Выполнять такое упражнение можно с короткой прямой рукоятью в блочном тренажере. Но лучше всего подойдет канатная рукоять – она позволяет максимально развести руки в нижнем положении, когда трехглавая мышца сокращается быстрее всего.

Упражнение выполняется в конце тренировки на трицепс. Рекомендуется сделать 2-4 сета, в каждом по 7-12 повторов.

Разгибания на вертикальном блоке

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки канаты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги поставьте на ширину плеч. Если работаете с большим весом – одну ногу для устойчивости можно отставить немного назад;
  2. Примите исходное положение: локти слегка выдвинуты вперед и прижаты к бокам, кисти находятся примерно на одном уровне с плечами, а спина наклонена вперед на 15 градусов. Руки с канатами должны находиться чуть выше локтей;
  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Не отрывая локти от корпуса, разгибайте руки вниз плавным движением. Важно, чтобы во время упражнение корпус, ноги, запястья и локти находились в неподвижном положении – работают только руки в локтевом суставе;
  4. Когда рукояти снаряда окажутся примерно на одном уровне с локтями, начинайте разводить руки в стороны;
  5. При полном выпрямлении, руки должны коснуться бедер. Сделайте выдох и задержитесь в этом положении на пару секунд;
  6. Согните руки и плавно верните их в исходное положение.

Упражнение довольно простое, но при его выполнении важно правильно его выполнять и сохранять все тело в неподвижности, кроме локтевого сустава. Не опускайте корпус сильно низко – так вы переносите нагрузку на другие мускулы.

Варьируя положение локтей, вы смещаете нагрузку с латеральной головки на медиальную или длинную.

Французский жим на скамье

Для общего развития трехглавой мышцы (трицепса), рекомендуется упражнение, которое называется французский жим. В зависимости от плана тренировки, его можно использовать как в самом начале, так и после жима узким хватом. Учитывая, что такой французский жим предназначается для работы не только на рельеф, но и на силу, рекомендуется перед его началом разогреться отжиманиями от скамейки.

Основной упор в этом виде жима идет на длинную головку трицепса, увеличивая объем верхней части руки. Также в упражнении задействуется боковая (латеральная) и внутренняя (медиальная) часть трицепса и локтевая мышца.

Упражнение подойдет не только для опытных спортсменов, но и для новичков.

Оптимальное количество подходов – от 2 до 4, по 7-12 повторов в каждом сете.

Упражнение для трицепса - французский жим на скамье

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте на пол и жестко упритесь ими для поддержания равновесия тела. Работать лучше на простой скамье, где нет стоек, чтобы не травмировать локоть;
  2. Для упражнения рекомендуется использовать штангу с грифом EZ-образной формы, но подойдет и обычная штанга с коротким грифом;
  3. Исходное положение: ноги на полу, руки подняты вверх и выпрямлены. Штанга удерживается ладонями на ширине плеч;
  4. Плавно опустите вниз, чтобы угол между головой и руками составил примерно 45 град;
  5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание в верхней части груди. Сохраняя локти и верхнюю часть рук в неподвижности, опустите снаряд на один уровень с макушкой;
  6. Когда угол между верхней и нижней частью руки будет составлять примерно 90 градусов, сразу же начинайте разгибать руки. При этом не забывайте следить за тем, чтобы локти были неподвижными;
  7. Когда полностью руки будут распрямлены, выдыхайте. Напрягите трицепсы и задержите снаряд на пару секунд. Затем повторите упражнение;

Особенное внимание уделяйте положению локтей и их неподвижности. Именно поэтому не нужно брать излишне тяжелый вес – если вы не сможете его удержать, непроизвольно локти будут тянуться вперед, перенося нагрузку на грудь и плечи.

Некоторые спортсмены почему-то ставят ноги на скамью во время тренировки. Непонятно, что они пытаются этим добиться, но такое положение тело чревато тем, что можно опрокинуться на бок, так как снижается опорная площадь тела.

Жим штанги из-за головы сидя

Очень хорошее и эффективное упражнение для проработки дельтовидных мышц. По своей эффективности именно в разрезе дельт, оно гораздо эффективнее солдатского жима (жим стоя), так как позволяет изолировать стабилизирующие мышцы и верхнюю часть груди, равномерно перенеся нагрузку на плечи.

Основной упор идет на среднюю часть дельт и позволяет очень хорошо их прорабатывать, наращивая объем и силу. Также задействуется трицепс, трапеция, ромбовидная, передняя зубчатая, подостная и надостная мышцы. При правильном выполнении упражнения трицепс задействуется минимально, только в верхней точке.

Оптимальное количество подходов – от 2 до 4, по 8-12 повторов в каждом.

Жим из-за головы сидя

Техника выполнения:

  1. Выполнять упражнение следует на скамье с вертикальной спинкой, чтобы обезопасить спину и практически полностью снять нагрузку с позвоночника. Высота спинки должна быть чуть ниже лопаток. Установите скамью так, чтобы при выполнении упражнения вы не касались стоек локтями. Гриф должен находиться в стойках примерно на уровне шеи;
  2. Возьмитесь за гриф примерно на ладонь шире уровня плеч, верхним хватом. Опустите гриф на верхнюю часть лопаток и трапецию. Поясница слегка прогнута, спина и лопатки прижаты к спинке;
  3. Сделав глубокий вдох, задерживаете дыхание и плавно поднимаете снаряд вверх. При этом локти неподвижны относительно тела и направлены строго вбок от корпуса;
  4. В верхней точке не нужно полностью распрямлять руку и блокировать локтевой сустав – так вы перенесете нагрузку на трицепс. Выдохните, задержитесь на мгновение и плавным движением вновь опускайте гриф на спину.

Очень важно в этом упражнении не переусердствовать с весом, так как здесь не подключается грудь, а вместо нее работают надостная и подостная мышцы. Они развиты намного слабее и при работе с большим весом существует высокая опасность их травмировать.

Можно выполнять жим и на скамье без спинки со свободным весом или в станке Смита. В этом случае, чтобы избежать травмы поясницы и снизить нагрузку на позвоночный столб, настоятельно рекомендуется воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом, который выполняет роль корсета.

Жим гантелей стоя

Это упражнение является вариацией армейского жима штанги, но при этом позволяет более сместить акцент на дельты и полностью исключить (при правильном выполнении) работу верхней части груди. Оно предназначается не только для проработки силы, но и для набора массы и улучшения общего рельефа плеча, так как задействует все пучки дельт, поэтому рекомендуется выполнять жим в середине тренировки, после базового упражнения: армейского жима или жима штанги из-за головы. После него можно перейти к целевым тренировкам, например разводка гантелей в наклоне или подъемам перед собой.

Основной упор идет на среднюю и переднюю головку дельт, которые задействованы на протяжении всего упражнения. В нижней фазе также подключаются передняя зубчатая мышца, нижняя часть трапеции, надостная, ромбовидная и поднимающая лопатку мышца. В верхней фазе подключается трицепс и верхняя часть трапеции. При выполнении жима стоя, дополнительно участвуют также и мышцы-стабилизаторы, на которые приходится некоторая часть нагрузки, хотя и небольшая.

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели. Ноги находятся на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями подняты вверх, чтобы кисти находились на уровне плеч, а ладони были развернуты от себя – так вы больше сместите акцент на среднюю головку дельт;
  2. Расправьте грудь и отведите плечи назад. Зафиксируйте спину в неподвижном состоянии, напрягши поясницу и мышцы живота. Локти должны быть развернуты в стороны и смотреть вниз;
  3. После глубокого вдоха напрягите дельты и дугообразно двигайте гантели вверх. Руки и локти должны двигаться строго в одной плоскости;
  4. После того, как самый тяжелый участок будет преодолен, выдохните, напрягитесь и дожмите гантели верх, соединив их. Руки при этом должны быть практически прямыми;
  5. Зафиксировав в верхней точки гантели на пару секунд, по такой же траектории плавно опустите их в исходное положение и повторите упражнение.

Очень важно держать все время спину ровно и не прогибаться ни вперед, ни назад – это сместит нагрузку с дельт на трапеции или верхнюю часть груди. Поэтому не нужно брать большой вес, так как в верхней точке вы не сможете дожимать гантели до конца.

Если во время упражнения выставить локти вперед, а сами гантели взять нейтральным хватом, то акцент больше сместится на передние пучки дельт, а супинация в верхней точке поможет дополнительно и без ущерба для эффективности прорабатывать мускулы предплечья.

Разведение рук с гантелями

Разведение гантелей в стороны – очень хорошее упражнения для тренировки плеч. Оно позволяет четко прорабатывать среднюю головку дельтовидной мышцы, подчеркивая ее рельеф и выделяя от других пучков. Кроме этого, проработка средней части плеча визуально расширяет плечи и делает фигуру атлетичной.

Основная нагрузка, как было сказано выше, приходится именно на среднюю головку дельты, но частично прорабатывается передняя головка (в верхней фазе). Также разведение в стороны задействует переднюю зубчатую мышцу, трапецию и подостную мышцу.

Выполнять разводку рекомендуется после базового упражнения, в середине тренировочной программы. После разведения рук в стороны можно перейти к такой же разводке, но в наклоне или же обратной разводке в «бабочке».

В зависимости от тренировки, выполняют от 2 до 4 сетов, в каждом из которых от 8 до 12 повторений.

Разведение рук с гантелями стоя

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса, ладони повернуты вовнутрь;
  2. Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавным махательным движением поднимайте гантели в вертикальной плоскости. Руки при этом должны быть немного согнуты в локтях, но не слишком. Дельты напряжены;
  3. Доведя гантели примерно до уровня плеч, сделайте выдох и постарайтесь поднять отягощение чуть выше плеч, чтобы максимально проработать дельты;
  4. Таким же плавным движением опустите руки вниз;
  5. Как только руки достигнут нижней точки – не останавливайтесь и повторите упражнение заново.

Следите за положением спины во время разводки – она должна быть прямой, а руки двигаться строго вертикально. Недопустимо слишком сгибать локтевой сустав – так вы снимаете нагрузку с дельтовидных мышц. Вообще, такое упражнение рекомендуется делать с небольшим отягощением, чтобы качественно проработать плечи и избежать травм.

Тяга к подбородку узким хватом

Тяга к подбородку – замечательное упражнение, которое очень хорошо подходит для детализации дельтовидных и трапециевидных мышц, так как прорабатывает их рельеф и визуально отделяет друг от друга. В зависимости от того, на какую группу вы делаете упор в тренировке, тягу следует выполнять либо в середине (для дельт), либо в конце (для трапеций) занятия.

Основной упор приходится на средний пучок дельт, верхнюю и среднюю часть и трапециевидной мышцы. Также задействуются еще и другие мускулы: бицепс, передний пучок дельт, передняя зубчатая, надостная и поднимающая лопатку мышца.

Следует выполнять тягу в 2-4 сета, по 8-12 повторений.

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя

Техника выполнения:

  1. Примите исходную позицию. Ноги на ширине плеч, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Плечи и грудь расправлены. Штанга держится прямым хватом, руки на грифе лежит на ладонь уже ширины плеч. Гриф касается ног;
  2. Сделав глубокий вдох, напрягите дельты и трапеции. Задержав дыхание, плавно тяните штангу к подбородку, при этом разводя локти и вытягивая их вверх. Предплечья и плечи должны при этом находиться в неподвижном состоянии;
  3. Снаряд тянется строго вверх, при этом корпус и шея удерживаются ровно;
  4. Когда гриф почти коснется подбородка, сделайте выдох, напрягите плечи и трапеции как можно сильнее и зафиксируйте снаряд на пару секунд в неподвижном положении. При этом локти должны находиться выше уровня плеч;
  5. Плавно опустите снаряд вниз и повторите подход заново.

Правильная техника позволит избежать травм спины и добиться хорошей проработки целевых мышц. Если в ходе занятия вы будете скруглять спину или прогибать ее, то сместите нагрузку на другие мускулы.

Также внимательно следите за мышцами живота и поясницы – они являются стабилизаторами и не дают спине прогибаться. Ни в коем случае не выдыхайте до того, как дотяните гриф до подбородка – так пресс и поясница машинально расслабятся и вся нагрузка переместится на позвоночный столб, что может привести к травме.

Для удобства рекомендуется использовать не обычную штангу, а с EZ-образным грифом.

Смотреть изображения всех упражнений

Другие записи из рубрики Упражнения:


http://slavbody.com/blog-fitnes-bodibilding/
Устал слушать чьи-то "мудрости" и отслеживать обновления лент? Стань автором блога прямо сейчас! Поделись своими впечатлениями, опытом, идеями и достижениями с другими!

Оставить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Меню
Последние записи пользователей
Меню
Видео