Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Упражнения для мышц пресса

| Автор: +9767

Пресс – одна из самых визуально привлекательных групп мышц. О красивых и выделяющихся кубиках грезят не только мужчины, но и многие девушки, мечтающие о плоском животике. Но для того, чтобы получить рельефный пресс, нужно усиленно и главное правильно заниматься. Не надо делать по сотне-полторы подходов – так вы просто размочаливаете мышцы и толку с такой тренировки будет ноль. Зато если подойти к этому вопросу правильно – эффект будет заметен довольно скоро. Причем у упражнений для пресса есть огромный плюс – для большинства из них не нужны специальные тренажеры или снаряды, поэтому качать пресс можно не только в спортзале, но и дома.

Скручивания на полу

В этом упражнении основной упор идет на прямую мышцу живота, но также задействованы наружные и внутренние косые мышцы. Главным достоинством этого упражнения является то, что кроме наружных мышц пресса, оно хорошо прорабатывает внутреннюю часть мышц живота и поясницы.

Упражнение для пресса: скручивания на полу

Техника выполнения:

  1. Для выполнения подойдет любая ровная поверхность. Лучше всего это делать на полу, но можно и на широкой скамье;
  2. При выполнении упражнения ноги лучше согнуть в коленях – так на пресс будет приходиться нагрузка больше, чем если ноги будут прямые. Нужно стараться не отрывать ноги от пола во время выполнения упражнения, поэтому желательно их зафиксировать в упоре или попросить партнера, чтобы он держал ступни. Руки можно держать либо за головой, либо скрещенными на груди;
  3. Во время упражнения по максимуму скручивайте туловище, но при этом старайтесь как можно меньше отрывать поясницу от пола. Чем больше отрывается поясница – тем больше разгружается пресс, а нагрузка переходит на подвздошно-поясничную мышцу. Темп выполнения должен быть равномерным, без резких рывков;
  4. Если упражнение выполняется с отягощениями, то лучше держать его за головой – так центр тяжести смещается и упражнение делать труднее;
  5. Оптимальное количество упражнений и подходов – 2-4 раза, по 10-15 подходов в зависимости от вашей физической подготовки.

Подъем ног в висе

По эффективности прокачки и укрепления мышц пресса у подъема ног в висе нет равных. В этом упражнении прорабатывается очень много мышц. Основной упор идет на нижнюю часть прямой и наружных косых мышц пресса, но также задействуются и верх живота (при увеличении амплитуды), поясница и бедра (гребенчатая и прямая мышцы). Если это упражнение включено в программу тренировки, выполнять его нужно самым первым, а только потом переходить к другим упражнениям для пресса.

Но это упражнение имеет и недостатки: трудность в выполнении и наличие хорошо развитых мышц плечевого пояса, бедер и рук. Поэтому рекомендуется для выполнения только тем спортсменам, чей уровень подготовки выше или равняется среднему.

Упражнение на пресс, подъем ног в висе

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками на ширине плеч за перекладину. Пальцы ног не должны касаться пола. Если хват недостаточно крепкий – воспользуйтесь специальными лямками;
  2. Спину держите чуть прогнутой. Руки должны быть прямыми, а ноги можно немного отвести назад – это поможет мышцам, сгибающим бедра, начать упражнение;
  3. Подъем ног нужно осуществлять на вдохе. Вдохнув, задержите на короткое время дыхание и ведите ноги вверх, примерно на уровень чуть выше пояса;
  4. Ноги должны быть чуть-чуть согнутыми в коленях, практически прямыми – если вы согнете их в коленях, то снизите нагрузку на прямую мышцу пресса;
  5. Когда ноги достигнут верхней точки, постарайтесь хотя бы на 1-2 секунды зафиксировать их в неподвижном состоянии и максимально напрягите пресс;
  6. На выдохе плавно опускайте ноги вниз;
  7. Вернувшись в первоначальное положение, сделайте паузу на пару секунд и повторите упражнение.

Очень важно не выдыхать воздух, пока ноги идут вверх или находятся в верхней точке – так вы снимите напряжение с мышц живота в пиковый момент. Использовать дополнительные отягощения не имеет смысла – массы ног и так достаточно для того, чтобы нагрузить пресс.

Количество подходов и повторений зависит от вашей подготовки. В первое время будет достаточно 3 подходов по 10 повторений в каждом, но со временем количество подходов можно довести до 4, а повторений – до 25.

Упражнения с колесом

Несмотря на кажущуюся простоту, гимнастическое колесо – это очень эффективный тренажер, который позволяет очень качественно проработать мышцы пресса, причем всю группу мышц, варьируя длину и направление разгибания. Также нагрузка приходится на ягодицы, прямые мышцы бедра, прямая и ромбовидная спинная мышца, частично плечи и грудь.

Более сложные варианты подойдут для тех, кто тренирует растяжку, а не рельеф. А для того, чтобы получить кубики, достаточно самого простого варианта.

Упражнение для пресса: сгибания с колесом

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, при этом руками возьмитесь за ручки колеса. Желательно заранее подложить небольшой мат или коврик, чтобы смягчить нагрузку на колени;
  2. На выдохе начинайте плавно выдвигаться вперед. Старайтесь выдвинуться как можно дальше, чтобы туловище находилось практически параллельно полу;
  3. После вдоха так же неспешно вернитесь в исходное положение;
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Оптимальное количество повторений и подходов – 2-3 подхода по 10-15 повторений. Следует помнить, что упражнение с колесом выполняются после разминки – иначе возникает риск травмы спины и мышц живота.

Смотреть изображения всех упражнений

Другие записи из рубрики Упражнения:


http://slavbody.com/blog-fitnes-bodibilding/
Устал слушать чьи-то "мудрости" и отслеживать обновления лент? Стань автором блога прямо сейчас! Поделись своими впечатлениями, опытом, идеями и достижениями с другими!

Оставить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Меню
Последние записи пользователей
Меню
Видео