Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Упражнения для плеч с иллюстрациями

| Автор: +9767

С мышцами плеч связано множество крылатых высказываний, берущих своё начало ещё с давних времён. Как правило, они характеризуют общую физическую развитость человека. «Широкоплечих» парней и по сей день выделяет из толпы данная группа мышц, придавая им некую мужественность. Помимо эстетической составляющей, мышцы плеч имеют и важное практическое значение. Довольно часто у тех, кто занимается в зале хотя бы больше полугода, возникает проблема застоя в весах в жиме лёжа. Усиленно тренируя грудь, они пытаются это исправить, но безуспешно. Зачастую корнем данной проблемы является слабая развитость плеч. Они, так же как и грудные мышцы, будучи задействованы в данном упражнении, не позволяют взять больший вес. В данной статье я приведу наиболее эффективные упражнения для тренинга плеч, которые помогут вам достичь максимальных результатов.

Немного анатомии

Плечевые мышцы принято делить на следующие группы: передняя, средняя (боковая) и задняя дельтовидные мышцы. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за подъёмы рук через стороны и задний – за отведение рук назад. Вообще, дельтовидные мышцы имеют довольно сложное строение и функции их не ограничиваются движениями, описанными мною выше. Не будем вдаваться в подробности, так как для составления программ и для знания тренировочного процесса данной информации будет достаточно.

Эффективные упражнения

Жим штанги стоя или сидя

Армейский жим

Жим из-за головы сидя

Также известен как «армейский жим». Является базовым упражнением и просто не заменим для набора мышечной массы плеч. Во время его выполнения в работу активно включаются все 3 пучка дельтовидных мышц, но наибольшую нагрузку получают боковые и передние дельты. Рекомендуется выполнять армейский жим в начале тренировки дельт, так как это базовое упражнение, требующее от вас свежие силы и полную концентрацию. Может выполняться как стоя, так и сидя. Второй вариант является более изолирующим, так как снимает нагрузку с ног и уменьшает нагрузку на позвоночник. Рекомендую чередовать способы выполнения от недели к неделе, или же немного реже. Это позволит избежать привыкания мышц. При выполнении упражнения сидя, спина должна быть прямая, прогнута в пояснице. Если вы используете гриф, то хват должен быть не слишком широкий и не слишком узкий, комфортный для вас, чтобы в нижней точке предплечья были вертикальны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Опуская гриф перед собой на грудь, большая нагрузка идёт на передние дельты. При опускании грифа за голову, нагрузка равномерно распределяется на передние и боковые пучки.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя

Во всех жимах задействованы передние дельты, а во всех тягах – задние. Соответственно в данном упражнении нагрузку получают задние дельты. Также нагружается и средний поучок. Исходное положение: спина прямая, прогнута в пояснице, немного наклонена вперёд, ноги слегка согнуты в коленях, плечи опустите вниз. Возьмите штангу широким хватом (шире ширины плеч). Выполняя упражнение узким хватом, больше нагружается трапеция, чем дельта. На выдохе поднимите штангу до достижения прямой лини в плечах. На вдохе опустите штангу. Движение вверх следует делать именно поднимая локти за счет сокращения дельт. Не нужно поднимать плечи. На протяжении всего упражнения они должны быть неподвижны. Постарайтесь расслабить верх спины. Если вы будете поднимать штангу слишком высоко, то плечи будут непроизвольно подниматься, что приведет к включению в работу трапеции.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя

Отличное изолирующее упражнение для тренировки средних пучков дельтовидных мышц. При выполнении данного упражнения, вы должны разводить руки, именно задействуя средние дельты, без каких-либо рывков, чувствуя сокращение мышцы плеча. Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд. Руки также слегка согните в локтях. Гантели держите так, чтобы ладони были направлены друг к другу. На выдохе разведите руки в стороны, не меняя угол в локтях. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. В верхней точке руки должны составлять одну горизонтальную прямую. Мизинцы должны быть выше больших пальцев. Не используйте слишком большие веса. Вы должны чувствовать работу дельтовидных мышц.

Подъём гантелей перед собой

Данным упражнением мы прорабатываем передние пучки дельтовидных мышц. Исходное положение при выполнении стоя: спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Попеременно или одновременно двумя руками на выдохе поднимите гантели перед собой на такую высоту, чтобы рука составила прямой угол с корпусом. На вдохе опустите руки в исходное положение. Здесь, как и в предыдущем упражнении, не стоит гнаться за весами в убыток правильной технике.

Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне

С помощью этого упражнения мы прокачиваем задние дельты. Существует вариант выполнения стоя в наклоне и сидя в наклоне вперёд. При использовании первого варианта исходное положение следующее: ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, наклонена примерно на 90 верёд, руки слегка согнуты в локтях. Плечи опустите вниз, чтобы расслабить трапецию и максимально исключить из работы верх спины. Возьмите гантели таким хватом, чтобы ладони были повёрнуты друг к другу. На выдохе поднимите гантели с разворотом кистей так, чтобы в верхней точке они были на одной линии. На вдохе опустите гантели в исходное положение. Не следует делать данное упражнение по полной амплитуде, так как в этом случае неминуемо будет включаться верх спины. При движении вверх у вас не должны подниматься плечи. На протяжении всего упражнения они должны быть неподвижны. Движение осуществляется только рукой, за счет сокращение задней дельты. Попробуйте сначала выполнить данное упражнение перед зеркалом без веса. Так как амплитуда при выполнении будет небольшая и загружаться мышцы будут меньше, то я вам рекомендую делать большее число повторений, около 14-20.

Другие записи из рубрики Упражнения:


http://slavbody.com/blog-fitnes-bodibilding/
Устал слушать чьи-то "мудрости" и отслеживать обновления лент? Стань автором блога прямо сейчас! Поделись своими впечатлениями, опытом, идеями и достижениями с другими!

Оставить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Меню
Последние записи пользователей
Меню
Видео