Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Упражнения для мышц груди

| Автор: +9767

Сильная и пропорционально развитая грудь – это то, к чему стремится каждый бодибилдер. Поэтому упражнения, ориентированные на прокачку этой группы мышц, относятся к основным упражнениям.

Чтобы достичь прогресса в развитии грудных мышц, следует соблюдать правильную технику выполнения, постепенно увеличивать рабочий вес и по максимуму разнообразить упражнения, чтобы полностью задействовать всю грудь. Это позволит равномерно задействовать всю мышечную группу и избежать гипертрофии отдельных мышц.

Перед тем, как приступить к упражнениям с рабочим весом, обязательно нужно правильно размяться и разогреть мышцы. Поэтому сначала рекомендуется выполнить комплекс разминочных упражнений: растяжку и маховые движения без отягощений или с небольшими гантелями 1-3 кг. После разминки можно приступать к силовой тренировке. Сначала лучше выполнить жим штанги или гантелей, а разводку и упражнения в кроссовере рекомендуется оставить на конец тренировки. Не нужно сразу брать рабочий вес – в первые пару подходов лучше поработать с весом, который составляет не более 40% от рабочего, чтобы мышцы достаточно разогрелись.

 

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение, которое задействует все грудные мышцы (большие и малые), а также передние дельты, клювовидно-плечевые мышцы и трицепсы. Особенность упражнения в том, что посредством варьирования ширины хвата можно смещать акценты на ту или иную часть груди. Условно грудь можно разделить на четыре части: верхняя, нижняя, внешняя и внутренняя. Чем шире хват Вы используете, тем больше нагружается внешняя часть грудных мышц. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается к середине груди. Стандартно упражнение выполняется для проработки внешней части груди, поэтому используется средний хват – руки расположены чуть шире плеч. Стоит заметить, что даже очень высокие показатели в жиме лежа не дадут хорошей деталировки и эстетики грудных мышц. Поэтому следует проводить изолирующие упражнения (кроссоверы, к примеру).

Жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения упражнения:

  1. Для выполнения жима рекомендуется использовать узкую горизонтальную скамью шириной не более 30 см. Это позволяет исключить из работы спинные мышцы и перенести всю нагрузку исключительно на грудь.
  2. Старайтесь не отрывать поясницу от поверхности скамьи – это смещает акцент на нижнюю часть грудной мышцы, а также подключает спинные мышцы и ягодицы. Поэтому часть нагрузки с груди снимается и теряется эффективность.
  3. Упритесь ногами в пол, но следите, чтобы при этом поясница была плотно прижата к поверхности.
  4. При хвате руки должны находиться чуть уже меток – примерно на 2 см. При опускании штанги следите, чтобы руки были примерно на одной линии с плечами.
  5. Когда штанга достигает нижней точки, локти должны быть отведены в стороны перпендикулярно телу – так вы разгрузите трицепсы и перенесете нагрузку на грудные мышцы. Некоторые атлеты считают, что при опускании нужно слегка касаться груди грифом. Но при этом резко возрастает нагрузка на плечевые суставы. Поэтому лучше все-таки обезопасить себя и останавливать снаряд на высоте примерно 10 см от груди (однако учтите, что такой вариант выполнения упражнения мене эффективен).

Жим штанги на наклонной скамье

Это упражнение позволяет проработать не только мышцы груди, но также плечи и трицепсы. Основной акцент при выполнении жима на наклонной скамье идет не на середину грудной мышцы (как в случае жима на горизонтальной скамье), а на верх, что позволяет сделать грудь выпуклой по всей поверхности. Также это упражнение прекрасно подходит для проработки дельтовидных мышц – для этого выставляется градус наклона более 40 градусов.

Жим на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

  1. Установите спинку скамьи под углом в 30 градусов. Уприте ноги в пол, а лопатками плотно прижмитесь к скамье.
  2. Руки держат гриф средним по ширине хватом.
  3. Опускание снаряда к груди производится на выдохе и медленно.
  4. Коснувшись грифом груди, глубоко вдохните и чуть задержите снаряд в нижней точке.
  5. На выдохе возвратите вес в исходное положение, при этом зафиксируйте на короткое время штангу на вытянутых руках. Повторите упражнение требуемое количество раз.

Важно соблюдать следующие правила: гриф выжимается строго вверх, ноги крепко упираются в пол, а лопатки не отрываются от поверхности скамьи. Для получения оптимального результата опускайте штангу медленно, создавая дополнительное статическое напряжение на мышцы. Если чувствуете, что это дается с трудом, снизьте рабочий вес. При медленном опускании штанги с меньшим весом, результаты будут выше, чем при быстром, но с большим весом.

Жим гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение позволяет развивать верх и середину грудных мышц. Достоинством этого упражнения является возможность варьировать нагрузку на ту или иную группу мышц посредством изменения наклона скамьи, а так же увеличение амплитуды движений (в результате пекторальные мышцы развиваются в большем объеме, суставы улучшают свою подвижность).

По сути, это упражнение – переход от жима штанги на наклонной скамье к разводке. В ходе жима гантелей активно задействована не только грудь, но ключичные отделы мышц груди, а также передние зубчатые мышцы и плечи.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

  1. Установите спинку скамьи под требуемым углом. Лягте на скамью лицом вверх. Руки немного согнуты в локтях, а гантели должны находиться примерно на одно высоте с плечами. Запястья повернуты друг к другу.
  2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и не спеша поднимите гантели вверх. Для лучшего эффекта рекомендуется двигать руки не строго вверх, а по дугообразной траектории. Во время хода можно поменять положение запястий, развернув ладонями вверх.
  3. После того, как преодолеете самый сложный участок, можете выдохнуть.
  4. После достижения верхней точки сделайте глубокий вдох. Так же неспешно верните руки в исходное положение.

Старайтесь делать все движения в одном темпе, без резких ускорений. Также в этом упражнении лучше не работать с большими весами, так как тогда вы неосознанно будете задействовать мышцы ног и спины.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка на наклонной скамье – это упражнение, которое предназначается для укрепления и сепарации грудных мышц, а также для проработки рельефа. Основными рабочими мышцами данного упражнения являются большие грудные мышцы, но также частично задействуются плечи, клювовидно-плечевые и передние зубчатые мышцы.

Наибольший рычаг при выполнении упражнения приходится в положении, когда руки находятся в нижней точке. Нагрузка сконцентрирована исключительно на внешнюю часть грудных мышц. По мере подъема гантелей в верх, нагрузка практически исчезает. Исходя из этого можно сделать вывод, что при выполнении упражнения внутренняя часть мышц практически никак не задействуется.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

  1. Установите спинку скамьи под требуемым углом. Чем выше угол, тем больше нагрузка на плечевые мышцы, поэтому оптимальным является наклон порядка 30 градусов.
  2. Примите исходное положение: ноги шире плеч, спина и голова плотно прижаты к поверхности, руки с гантелями вытянуты вверх ладонями друг к другу.
  3. После глубокого вдоха немного задержите дыхание и разведите руки в стороны чуть ниже уровня плеч. При этом следите за двумя нюансами: чтобы руки двигались строго в вертикальной плоскости и не сильно сгибались в локтях, иначе вы будете делать жим, а не разводку.
  4. Достигнув нижней точки, сразу же начинайте поднимать руки вверх, следя за тем, чтобы они не сильно сгибались в локтях. После преодоления самого тяжелого участка сделайте выдох.
  5. При достижении верхней точки сделайте небольшую паузу, вдохните и повторите упражнение.

Разводка гантелей на наклонной скамье не ориентирована на набор массы и не на силу, поэтому не нужно брать для него большие веса — достаточно небольших гантелей. Лучше обратите внимание на правильную технику и траекторию движения рук – это даст намного больший эффект и при этом исключит возможность травм. Когда поднимаете руки в верхнюю точку, старайтесь держать локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Также нельзя опускать руки с отягощениями слишком низко – так вы излишне нагружаете плечевые сухожилия и суставы.

Кроссовер

Те люди, которые фокусируют своё внимание и проводят наибольшее количество времени делая разведение гантелей лёжа и жим штанги широким хватом, получают развитие внешней части груди (но пустоту во внутренней части). Что бы добиться проработки внутренней части грудных мышц необходимо, чтобы пик нагрузки приходился когда руки находятся в сведенном состоянии, поможет с решением этой задачи кроссовер.

Сведение рук в кроссовере – это одно из лучших изолированных упражнений для груди. Благодаря особенностям техники выполнение в этом тренажере, вы можете практически полностью исключить из работы трицепс и полностью нагрузить мышцы груди.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения: стоя, на коленях или на скамье, а также под различными углами. Основным считается сведение рук в кроссовере перед собой стоя. Хотя стоит помнить, что в положении стоя вы все равно немного помогаете себе собственным весом, поэтому часто можно видеть, как атлеты-профессионалы делают его на коленях.

Кроссовер

Техника выполнения упражнения:

  1. Установите в блоках нужные веса отягощения.
  2. Широко разведите руки в стороны и возьмите в каждую руку рукояти тросов. Спину нужно держать ровно, но корпус должен быть немного наклонен вперед. Одну ногу можно поставь чуть вперед и перенести на нее вес тела. Локти немного согнуты.
  3. На выдохе сводите руки с зажатыми рукоятями перед собой по широкой дуге. Обратите внимание на то, что нужно не выжимать рукояти, а именно сводить.
  4. Когда руки достигнут целевого положения, соедините их и подержите так пару секунд.
  5. После этого медленно разведите руки в исходное положение, чтобы локти слегка выступали за спину.

Главное в этом упражнении – это полная неподвижность всех суставов, кроме плечевых. Если не удается сохранять руки неподвижными, то лучше уменьшите рабочий вес.

Варьируя высоту положения блоков, вы можете прорабатывать разные отделы грудных мышц. При положении блока вверху прорабатывается нижняя часть груди. А если установить блоки вниз, то в этом случае вся нагрузка придется на верхнюю часть груди.

Смотреть изображения всех упражнений

Другие записи из рубрики Упражнения:


http://slavbody.com/blog-fitnes-bodibilding/
Устал слушать чьи-то "мудрости" и отслеживать обновления лент? Стань автором блога прямо сейчас! Поделись своими впечатлениями, опытом, идеями и достижениями с другими!

Оставить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Меню
Последние записи пользователей
Меню
Видео