Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Как накачать предплечья

| Автор: +9767

Нужно ли качать предплечья? Ответить на этот вопрос можно по-разному. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, где вам нужен сильный хват, или армрестлингом и эти мышцы у вас в приоритете, то качать их безусловно нужно. Если вы хотите набрать общую мышечную массу тела и быть просто хорошо физически развитым, то качать предплечья вам ни к чему.

Предплечье состоит из множества небольших мышц. Из основных можно выделить плечелучевую мышцу, разгибатели и сгибатели запястий. Практически в каждом упражнении они получают достаточную нагрузку, и даже если вы будете делать только базовые упражнения, такие как присед, становую тягу и жим штанги лёжа, ваша масса будет расти и соответственно будет увеличиваться и масса предплечий. Если же у вас действительно слабо развиты предплечья и при выполнении других упражнений вы чувствуете слабость в кистях, то для вас всё же имеет смысл потренировать их.

Упражнения

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Данное упражнение можно считать базовым для развития предплечий. Основную нагрузку в нем получают бицепс, плечелучевая мышца и разгибатели пальцев и запястья. Исходное положение: спина прямая, плечи расправлены, ноги слегка согнуты в коленях. Возьмите штангу хватом сверху. На вдохе поднимаем её, на выдохе опускаем. Во время выполнения не нужно раскачиваться и помогать себе. Локти не должны смещаться относительно своего первоначального положения.

Сгибания Зоттмана

Старое, но весьма эффективное упражнение. Суть его заключается в развороте кисти в верхней точке подъёма. Исходное положение такое же как в предыдущем упражнении. Вместо штанги возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены от вас. На вдохе поднимаем гантели, сгибая руки в локтях, так же как и при подъёме на бицепс обратным хватом. Затем в верхней точке подъёма разворачиваем кисти с гантелями на 180 градусов, и на выдохе опускаем их уже в положении прямым хватом. При правильном выполнении данного упражнения ваши предплечья забьются достаточно быстро.

Разгибание запястий со штангой сидя

Хорошее упражнение, позволяющее укрепить суставы запястья, мышцы разгибатели запястья и пальцев. Исходное положение: сядьте на скамью и положите руки предплечьями на колени, либо сядьте на пол и положите руки предплечьями на скамью. Я вам посоветую второй вариант, так как в этом случае ваши руки будут находиться в более устойчивом положении. Возьмите штангу прямым хватом. Ваши кисти должны быть выдвинуты со скамьи немного вперед и находиться на весу. Предплечья должны быть плотно прижаты вниз. Кистями поднимите штангу вверх и затем опустите в исходное положение. Старайтесь делать по максимальной амплитуде. Не помогайте себе другими мышцами. Движение должно осуществляться только кистями. В случае правильного выполнения даже с малым весом вы довольно быстро почувствуете жжение в мышцах.

Сгибание запястий со штангой сидя

Упражнение обратное предыдущему, в котором задействованы мышцы-антагонисты разгибателей – сгибатели запястья и сгибатели пальцев. Исходное положение такое же: положите руки предплечьями на скамью. Кисти немного выдвинуты вперёд. Единственное отличие состоит в том, что штангу необходимо взять обратным хватом. Предплечья неподвижно прижаты к скамье. Кистями поднимаем штангу вверх и опускаем вниз. Не берите слишком большой вес, так как в этом случае вы рискуете травмировать кисти.

Сжимание эспандера

И напоследок напомню про старый добрый эспандер. Отличный и весьма доступный метод укрепить кисти и развить предплечья. Профессиональные армрестлеры в своих тренировках используют множество специальных тренажёров, позволяющих целенаправленно прорабатывать отдельные пучки той или иной необходимой мышцы руки, и обычные эспандеры им вряд ли подойдут. Но для нас, ставящих цель набора мышечной массы всего тела и работающих с немалыми весами, укрепление с помощью него кистей и предплечий будет очень даже кстати.

Другие записи из рубрики Упражнения:


http://slavbody.com/blog-fitnes-bodibilding/
Устал слушать чьи-то "мудрости" и отслеживать обновления лент? Стань автором блога прямо сейчас! Поделись своими впечатлениями, опытом, идеями и достижениями с другими!

Оставить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Меню
Последние записи пользователей
Меню
Видео