Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Как накачать ноги. Эффективные упражнения с иллюстрациями

| Автор: +9767

Что первым делом, приходя в зал, хотят накачать новички? Естественно руки (в основном бицепс), и сделать рельефным пресс, чтобы обязательно выделялись кубики. Более продвинутые ребята, подключают к тренировкам грудь и спину, ведь эти мышцы у нас довольно часто на виду. Но многие занимающиеся совершенно игнорируют тренировку ног, считая её не особо важной и не особо нужной. Худые ноги можно и джинсами закрыть… Наверняка вы и сами не раз видели больших, накачанных парней, у которых спина шириной с рекламный щит, а руки в объёме больше чем талия, но при этом совершенно не накаченные, худые ноги. Помимо того что это выглядит не эстетично и не естественно, это ещё и травмоопасно, ведь занимаясь большими весами, и не имея подготовленных к ним мышц, пусть даже они задействованы косвенно, вы рискуете получить травму. К тому же мышцы ног относятся к большой группе мышц и при наборе массы просто необходимы к тренингу. В данной статье я расскажу вам, как накачать мощные ноги, и опишу наиболее эффективные упражнения.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Является не только базовым упражнением в тренировке мышц ног, но и важнейшим для общего физического развития. Применяется практически во всех видах спорта и знакомо нам ещё с детства. Может выполняться с различным положением штанги: на плечах, на груди, на опущенных руках и т.д. Я рекомендую начинающим делать приседания со штангой в положении на плечах. Основная нагрузка в данном упражнении идет на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. От ширины постановки ног зависит распределение нагрузки на переднюю и заднюю поверхность бедра: при узкой постановке ног максимальную нагрузку получают квадрицепсы, при широкой – основная нагрузка уходит на заднюю поверхность. При выполнении упражнения спина должна быть прямой, немного прогнута в пояснице, пятки не должны отрываться от пола! Приседания не должны быть слишком глубокими, достаточно достижения параллели между бёдрами и полом.

Жим ногами

Жим ногами

Хорошая альтернатива приседаниям. Данное упражнение является изолирующим, и такого эффекта на весь организм как от приседаний вы не получите, но при этом сможете максимально нагрузить мышцы ног, а именно четырёхглавую мышцу бедра и ягодицы. При выполнении данного упражнения ноги ставятся примерно на ширину плеч, поясница не должна отрываться от сиденья. Ноги следует сгибать до достижения в коленях прямого угла. Сгибая ниже, вы рискуете получить травму суставов. В верхней точке, когда вы отжимаете платформу, ноги до конца разгибать не следует, оставляйте их немного согнутыми.

Разгибания ног в тренажёре

Разгибание ног в тренажере

Изолирующее упражнение для четырёхглавой мышцы бедра. Профессионалами в основном используется для проработки мышц и не на столько хорошо подходит для набора массы. Рекомендую новичкам. Оно отлично поможет вам подготовить свои мышцы к более сложным и тяжёлым упражнениям. Также хорошо подходит в качестве разминочного упражнения. При выполнении не используйте слишком большие веса, так как значительная нагрузка идет на связки коленного сустава.

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание ног в тренажере

Изолирующее упражнение для развития бицепса бедра. Является одним из самых эффективных, так как в при выполнении других упражнений двуглавая мышца в основном работает как стабилизатор и не получает достаточной нагрузки.

Румынская становая тяга

Также называется мёртвой тягой на прямых ногах. Данное упражнение тоже относится к тренировке бицепса бедра, но в отличии от предыдущего упражнения не является изолирующим и задействует большое количество вспомогательных мышц. При выполнении румынской тяги ноги должны быть немного согнуты в коленях, спина прямая, лопатки сведены на протяжении всего упражнения. При опускании штанги, ноги не сгибаются, таз отводится назад, поясница прогнута. Поднимая штангу, вы должны работать не спиной, а именно бицепсом бедра, вы словно толкаете пол ногами. Не советую брать штангу разнохватом. Это будет только мешать правильной технике.

Выпады

Упражнение для ягодиц и мышц бёдер (в основном квадрицепсов). Может выполняться со штангой на плечах или с гантелями в руках, опущенных вниз. При выполнении спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Делается широкий шаг вперёд, с переносом массы на выставленную вперёд ногу, после чего на ней выполняется присед под прямым углом в колене. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы в нижней точке колено не выходило за пределы пальцев ног. Отработайте для начала это упражнение без отягощения, иначе вы можете получить травму.

Подъём на носки стоя

Данное упражнение для развития икроножных мышц. Существует много различных вариаций его исполнения, включая специальные тренажёры, но принцип их всех одинаков. Подъём на носки стоя самый простой и доступный метод накачать икры. Если у вас отсутствуют специальные тренажёры, вам необходимо найти небольшую платформу. Исходное положение: спина прямая, ноги немного согнуты в коленях, носками необходимо встать на платформу. Для отягощения можно взять гантели или штангу. При движении вниз, сгибается голеностопный сустав, пятки должны свисать с платформы. В нижней точке необходимо почувствовать максимальное растяжение икроножных мышц. Затем, напрягая икры, вы поднимаетесь на носки и задерживаетесь в верхней точке на пару секунд. Старайтесь встать на носки как можно выше. Рекомендую делать данное упражнение в конце тренировки.

Другие записи из рубрики Упражнения:


http://slavbody.com/blog-fitnes-bodibilding/
Устал слушать чьи-то "мудрости" и отслеживать обновления лент? Стань автором блога прямо сейчас! Поделись своими впечатлениями, опытом, идеями и достижениями с другими!

Оставить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Меню
Последние записи пользователей
Меню
Видео