Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Матеріал зібрано з метою наочно показати новачкові які види вправ застосовуються при розробці тієї чи іншої групи м’язів. На картинках відображена послідовність виконання вправи, положення спортсмена при її виконанні.

Вправи для м’язів ніг

Присідання

Присідання зі штангою

Базова вправа, яка є однією з найбільш оптимальних не тільки для зміцнення м’язів, але і для набору м’язової маси та як силове. Присідання чудово розвивають чотирьохголовий м’яз стегна (квадріцепси), а також ряд інших мязів: сідничні, камбалоподібні, привідні м’язи, а також м’язи пресу та спини.

Жим ногами

Жим ногами

Багатосуглобна вправа, яка виконується на спеціальному тренажері та призначається для зміцнення м’язів стегна та сідниць. Особливість цього типу вправ у тому, що все навантаження приходиться саме на ноги, а хребет та поперек практично не беруть участі у вправі.

Згинання та розгинання ніг в тренажері

Розгинання ніг в тренажері

Згинання ніг в тренажері

Вправа на згинання та розгинання ніг задіє передні та задні м’язи стегон, дозволяючи зосередити навантаження виключно на тих групах м’язів, над якими потрібно працювати.

Вправи для пресу

Скручування

Вправа для преса скручування

Вправи на скручування тіла розвивають не тільки прямий м’яз живота, але також внутрішні та косі м’язи живота, а також гребінцеву та клубово-поперековий м’яз.

Піднесення ніг у висі

Вправа для пресу, Піднесення ніг у висі

Підйом у висі – одна з найкращих та ефективних вправ для м’язів пресу. Чудово розвиває верхню та нижню частину м’язів пресу, а також верхню частину стегон.

Вправи для м’язів рук

Вправи на біцепс
Підйом штанги на біцепс стоячи

Підйом штанги на біцепс стоячи

Основна вправа для біцепса. Завдяки диференційованому підходу дозволяє зміщувати акценти на ті чи інші групи м’язів, а також працювати як на збільшення обсягу м’язів, так і на силу чи на рельєф.

Підйом гантелей на біцепс сидячи

Підйом гантелей на біцепс сидячи

Вправи з гантелями дозволяють більш точно відпрацьовувати ту чи іншу групу, так би мовити «добивати» м’яз. До того ж гантелі дозволяють більш точно підібрати вагу та відпрацювати кожну руку.

Підйом гантелей на біцепс на лавці Скотта

Підйом гантелей на біцепс на лавці Скотта

Праця на лавці Скотта дає можливі змістити акцент у вправах саме на м’язі біцепса, повністю виключивши роботу м’язів спини та плеча.

Вправи на трицепс
Жим штанги вузьким хватом

Жим штанги вузьким хватом

Універсальна вправа, яка розвиває не тільки трицепси, але і м’язи грудей.

Бруси

Вправа для трицепса, бруси

Віджимання від брусів розвивають м’язи плеча, грудей та трицепси.

Розгинання рук з-за голови

Розгинання рук із-за голови

Розгинання рук з-за голови допомагає прокачати трицепс, а також задіє м’язи плеча, шиї та спини.

Розгинання на вертикальному блоку

Розгинання на вертикальному блоку

Робота в блоку задіє не лише трицепс, але і м’язи біцепса та передпліччя.

Вправи на плечі
Армійський жим

Армійський жим

Жим уверх широким хватом дозволяє проробляти передні м’язи плеча, а також верх грудних м’язів та трицепси.

Жим з-за голови сидячи

Жим з-за голови сидячи

Жим з-за голови – це робота середніх м’язів плеча, найширшого м’яза спини, трицепсів та трапецій.

Жим гантелей стоячи

Жим гантелей стоячи

Жим гантелей уверх дозволяє більш точно проробити середні м’язи плеча в залежності від керунку жиму.

Розведення рук з гантелями стоячи

Розведення рук з гантелями стоячи

Розведення рук з гантелями підкачує передні м’язи плеча, трапецію та верхню частину косих м’язів пресу.

Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом стоячи

Тяга штанги вузьким хватом стоячи

Тяга до підборіддя вузьким хватом – добрий спосіб випрацювати передні та середні м’язи плеча та трапецію, а також внутрішню частину біцепса.

Вправи для м’язів грудної клітини

Жим штанги на горизонтальній лавці

Жим штанги на горизонтальній лавці

Жим від грудей на горизонтальній лавці – базова вправа для м’язів грудей, а також для м’язів плеча.

Жим на похилій лавці

Жим на похилій лавці

Жим гантелей на похилій лавці

Жим гантелей на похилій лавці

Жим гантелей через більш глибоку амплітуду краще проробляє верхню частину м’язів грудей, а також верх косих м’язів пресу та плечі.

Розведення гантелей на похилій лавці

Розведення гантелей на похилій лавці

Розводка гантелей – це вправа на розтягнення м’язів грудей та еластичність, щоб покращити набір маси.

Кросовер

Кросовер

Тяга у станку (кросовер) в залежності від кута дозволяє краще випрацювати ту чи іншу частину грудей.

Вправи для м’язів спини

Станова тяга

Станова тяга

Станова тяга – базова вправа, яка задіє більш 50% м’язів тіла, зокрема спину та ноги. При цій вправі головне – це вірне його виконання.

Підтягування

Вправа для спини, підтягування

Підтягування чудово розвивають м’язи спини, плечі та чудово виправляють поставу.

Тяга вертикального блоку

Тяга вертикального блоку

Вертикальна тяга – одна з основних вправ для найширшого м’язу спини.

Тяга штанги в нахиленні

Тяга штанги в нахиленні

Тяга штанги в нахиленні відпрацьовує практично всі групи спинних м’язів, але цю вправу необхідну виконувати суворо за технікою.

Тяга на горизонтальному блоці до паса

Тяга на горизонтальному блоці до паса

Горизонтальна тяга дає можливість задіяти м’язи як спини, так і грудей, а також плечей.

Шраги зі штангою

Шраги зі штангою

Шраги зі штангою – це одне з небагатьох ефективних вправ для трапецієвидних м’язів спини.

Ця інформація допоможе початківцю познайомитися з основними вправами у бодібілдингу.

Читайте також:

Розминка перед тренуванням

Електронні книги з фітнесу та бодібілдингу

Таблиця калорійності

Опублікувати коментар

Меню
Відео