Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Багато людей, які потрапили в тренажерний зал уперше, не розуміють важливості правильної розминки. Гарна розминка захистить вас від травм, оскільки ваше тіло та свідомість будуть готові до навантажень.

Дуже часто можна спостерігати, як деякі новачки виконують безглузді розминки по 20 повторень, використовуючи лише стійку бруси-прес, решта ж взагалі нічого не роблять. Якщо Ви прагнете наростити м’язи або покращити силові показники, без правильної розминки тут не обійтись:

  1. У разі правильного розігріву, ваше тіло буде в змозі підняти більшу вагу, збільшити навантаження на м’язи і, як результат, пришвидшити ріст м’язів;
  2. Правильна розминка знизить ризик отримання травми.

 

Я вважаю, що це достатньо вагомі причини, щоб присвятити 15-20 хвилин для розігріву, перед тим як почати своє основне тренування.

Як правильно розминатися

Почніть розминку з 10-хвилинної легкого кардіонавантаження.

Ви можете зробити це використовуючи будь-яке кардіообладнання, таке як бігова доріжка чи велотренажер.Розминка на біговій доріжці Кардіо розминка дасть наступне: вона підвищує внутрішню температуру тіла, стимулює роботу серця і легенів, змащує суглоби (так як збільшує вироблення синовіальної рідини).

Під час виконання кардіо вправи, Ви можете подумки пройтися по вправам, які вам доведеться виконати. Надзвичайно важливо підготувати себе морально і фізично для тренування.

Після того, як Ви закінчите виконання кардіо вправи, приступайте до наступної частини розминки. Для цього можна виконати 5 розігріваючих підходів, які складаються з перших важких вправ вашого тренування. Простіше кажучи, якщо Ви сьогодні збираєтеся виконувати присідання, вам слід зробити 5 підходів присідань.

Почніть з використання легкої ваги і великої кількості повторень, з кожним підходом збільшуйте вагу і зменшуйте кількість повторень.

Дуже важливо: під час розминки не слід перевантажувати м’язи, адже це призведе до ранньої втоми!

Під час даного етапу розминки, Ви збільшуєте прилив крові до м’язів і сполучних тканин. Це дозволить вам підняти важку вагу під час вашого фактичного тренування.

Якщо Ви вичерпали потенціал м’язів під час розминки, то Ви втратите можливість отримати максимум віддачі від вашого основного тренування. Використовуйте просту формулу, наведену нижче, для того, що б вирішити, яку вагу піднімати і скільки повторень виконувати під час розминки.

  1. Перший підхід: 50% від робочої ваги, 10 повторень;
  2. Другий підхід: 60% від робочої ваги, 6 повторень;
  3. Третій підхід: 70% від робочої ваги, 4 повторення;
  4. Четвертий підхід: 80% від робочої ваги, 3 повторення;
  5. П’ятий підхід: 90% від робочої ваги, 1 повторення.

Відсоток залежить від того, яку вагу Ви піднімаєте під час основного заняття. Наприклад, якщо Ви зазвичай робите присідання зі штангою, вагою 100 кг, то перший етап вашої розминки матиме 10 повторень з 50-ма кг.

Перед тим, як розпочати тренування, виконайте 5 підходів. Хороша розминка дозволить захистити себе від травм, адже ваше тіло і свідомість будуть готові до навантажень.

Читайте також:

Вправи в картинках

Електронні книги з фітнесу та бодібілдингу

Таблиця калорійності

Опублікувати коментар

Меню
Відео