Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

отдых на пляже

Прості істини, які слід знати кожному:

1. Припиняючи на деякий час тренування, не варто турбуватися про те, що ви втратите м’язову масу в великих обсягах. Повна втрата м’язової маси може статися тільки в тому разі, якщо ви будете прикуті до лікарняного ліжка. В інших випадках тонус ваших м’язів може дещо знизитися, але це можна виправити.

2. Після припинення тренувань протягом двох або трьох тижнів ви можете відчути незначну втрату сил, але при цьому м’язова маса залишиться такою самою. По закінченню трьох тижнів виникає ризик втратити деяку кількість м’язової маси, але існує багато способів, аби не допустити цього і зробити шкоду мінімальною.

3. На жаль, більшість людей в стані помітити «надтренованість» свого організму лише в ті моменти, коли вони вже починають втрачати силу або масу тіла. І людина вирішує в цей момент посилити навантаження, починаючи займатися спортом більш інтенсивно. Але, крім того, що це ніяк не вирішує проблему збереження м’язової маси, це ще й погіршує ситуацію!

Загалом, існує три обставини, які можуть змусити культуриста тимчасово відмовитися від тренувань:

  1. Запланований тривалий відпочинок з метою досягнення надалі максимального результату;
  2. Профілактика перетренованості;
  3. Запланована коротка перерва (відпустка, наприклад);
  4. Незапланований відпочинок (хвороба або травма).

Перші два пункти є небажаними для будь-якого спортсмена, а третій і зовсім розцінюється більшістю як смертний вирок … Розглянемо докладніше кожен з них.

1. Тривалий запланований відпочинок

Отже, якщо ви запланували фізичне розвантаження, то спочатку, протягом двох-трьох тижнів варто займатися максимально інтенсивно, а потім включитися в режим 4-10 днів з низькою активністю. Таким навантаженням може стати, наприклад, активний відпочинок.

У період такого розвантаження рівень тестостерону, як правило, зростає, а нервова система повертається в свій нормальний стан. Виходить, що під час припинення тренувань на певний термін, ваше тіло буде знаходитись в хорошій формі.

Але поза будь-якою фізичною активністю, як при заняттях бодібілдингом, так і фітнесом, може бути прихована втома, тому при тривалому активному відпочинку не слід перевантажувати організм. Будь-яке фізичне навантаження викликає певну ступінь втоми. Від її рівня залежить, на скільки ефективно відпочиває організм: чим довше людина займається спортом, тим більше сил і енергії витратить для того, щоб досягти втоми. Отже, чим більше організм підготовлений, тим активнішим може бути відпочинок.

Чому слід уникати повної відсутності втоми? Організм повинен перебувати в тонусі і як вже було сказано вище: прикутість до дивана – вірний шлях до втрати м’язової маси.

Припинення тренувань з метою позбавлення від перетренованості

Коли у культуриста накопичується втома від тренувань, то це вважається нормальним. Проте зустрічаються й випадки «перетренованості». І коли таке відбувається, спортсмен повинен вийти з цього стану якомога швидше. На жаль, більшість людей починають помічати синдром «перетренованості» вже тоді, коли починають втрачати сили і масу тіла. Саме тоді у них виникає бажання продовжувати свої тренування в більш інтенсивному темпі. Але практично ніхто з них не здогадується, що це може завдати тільки шкоди.

перетренированность

Іноді культуристу просто необхідно дати можливість своєму тілу відпочити, щоб набратися сил для нових тренувань. Але зробити це зовсім непросто. Залежно від того, скільки втоми накопичилося у людини, потрібен один, два або навіть три тижні, протягом яких рівень навантаження буде мінімальним або взагалі виключеним. Тільки так спортсмен зможе повернутися до свого нормального фізичного стану. У цей період ви повинні будете в першу чергу нормалізувати рівень гормонів в організмі, зменшити запалення м’язів та відновити запаси глікогену.

2. Короткий запланований відпочинок

Культуристам часто доводиться переривати свої тренування на період від 1 до 3 тижнів. Ось кілька порад для тих, хто наважується припинити на короткий термін свої заняття бодібілдингом:

1. За ці кілька тижнів ви не втратите велику кількість м’язової маси. Ви, можливо, відчуєте, що за цей період ваша м’язова маса дещо зменшилася, але це тільки від того, що ваш м’язовий тонус буде трохи знижений через особливості нервової системи. За цей період ви зможете позбутися запалення в сухожиллях і м’язах. М’язи, коли вони запалені, виглядають дещо більше і міцніше. Якщо ж ваші м’язи будуть трохи вільніше або менш припухлими, це зовсім не означає, що вони зменшилися.

2. Якщо ви не займаєтеся більше двох тижнів, ви можете втратити деяку кількість м’язової маси, але втрата буде зовсім невеликою. Коли ви повернетесь до своїх тренувань, ви зможете швидко відновити те, що втратили. Цілком нормальна картина, коли культурист після трьох тижнів відпочинку повернувся на тренування і за один тиждень вже виглядав так само, як до відпустки.

3. Коли мова заходить про силу, то варто зауважити, що тут втрати більш помітні, але все це тому, що ваша нервова система втрачає якусь ефективність. Панікувати з цього приводу абсолютно зайве, тому що, як тільки ви почнете свої тренування, ви зможете повернути все на свої місця протягом двох-трьох тижнів.

4. Якщо спортсмен збирається пропустити тренування до трьох тижнів, то перед самим відпусткою необхідно збільшити інтенсивність тренувань. У цей період слід збільшити обсяг занять, щоб організм отримав якийсь стрес. Цього можна домогтися, збільшивши, наприклад, кількість та тривалість занять на тиждень. Навантаження ж в цей час можуть залишатися незмінними. Мета такого методу полягає в тому, щоб дати можливість організму відчути синдром «перетренованості», щоб під час канікул організм отримав можливість відновитися після стресу.

3. Незапланований відпочинок

Але буває й так, що період припинення тренувань може наступити абсолютно незаплановано і людина буде змушена відмовитися від своїх тренувань спонтанно. Це може статися внаслідок хвороби, травми, від несподіваної події, що трапилася, які унеможливлюють відвідування людиною спортзалу. Який же збиток буде завдано організму у такому випадку? Як швидко можна відновитися? Як можна обмежити наслідки? Всі ці питання відвідують спортсмена, коли він знаходиться в подібній ситуації.

Отже, що можна втратити? Це дуже індивідуально. Але чим більше та інтенсивніше людина займалася бодібілдингом, тим менше вона втратить в період «відпочинку». Наприклад, якщо ви займалися близько десяти років, то ви втратите набагато менше, ніж ті люди, які займалися протягом всього лише одного року. Важливо пам’ятати, що швидко досягнуті успіхи можна також швидко втратити. Також може позначитися і якість тренувань, які ви здійснювали. Наприклад, якщо ви виконуєте 1-3 повтори, то ваші сили підуть швидше, ніж у тих, хто тренується з великим числом повторень. Кількість сил і розмір м’язової маси, які губляться в період вашого вимушеної відпустки, також залежатимуть від того, чим ви займатиметесь в цей час. Якщо під час цього ви все ще фізично активні та продовжуєте правильно харчуватися, то у вас буде більше шансів зберегти форму, ніж у тих, хто прийме осілий спосіб життя і неправильне харчування.

Як правило, людина починає відчувати в собі зміни через 4-5 днів, але ці зміни не мають нічого спільного з втратою м’язової маси, це буде просто зниження ступеню запалення в м’язах, зменшення біогенного тонусу та зменшення рівня внутрішньом’язового глікогену.

Після того, як мине 2-3 тижні вимушеного припинення виконання вправ, ви відчуєте невелику втрату сил, але при цьому м’язова маса повинна залишатися на місці. Але вже після третього тижня можлива її втрата, рівень втрат коливається в залежності від індивідуальних особливостей людини. Наприклад, професійні атлети починають втрачати свою м’язову масу тільки між 3-6 тижнем після припинення занять спортом. А якщо не дотримуватися правильного харчування та припинити будь-які фізичні навантаження, то можна втратити від 6 до 10 кілограм м’язової маси за 3 місяці.

В результаті всього, що вже сказано, можна зробити такий висновок: якщо протягом трьох тижнів вимушеної зупинки в тренуваннях ви будете продовжувати вести активний спосіб життя, то ваші втрати будуть мінімальними. Якщо ж ви припините відвідувати тренажерний зал на період до 6 тижнів, то ви почнете втрачати м’язову масу. Після 6 тижнів ви почнете втрачати м’язову масу в обов’язковому порядку, але повернути її потім, займаючись бодібілдингом, не дуже складно.

Як довго відбувається відновлення?

Знову ж таки, все суворо індивідуально. Але у будь-якому випадку, відновлення м’язової маси потребує менших витрат часу, ніж знадобилося на її нарощування. Загалом можна сказати, що період відновлення можна прирівняти до періоду відпочинку від вправ. Наприклад, якщо ви припиняли свої тренування на час до 6 тижнів, то й період відновлення повинен зайняти не більше 6 тижнів.

Як звести втрати до мінімуму?

Що може зробити культурист, щоб звести обсяг втрат до мінімуму? Найпоширеніша помилка спортсменів, які на деякий час припиняють свої заняття, це те, що вони припиняють стежити за своїм харчуванням, порушують режим сну, стають менш активними у фізичному плані і відмовляються від прийому корисних харчових добавок. Їхня помилка полягає в тому, що вони не розуміють, навіщо в звичайному житті, а не в спортзалі, дотримуватися всіх цих правил. Адже все одно, коли вони повернуться до зали, вони відновлять всі ці дії. Але в цьому і криється проблема. Дотримуватися певних правил необхідно не тільки в спортзалі, але і за його стінами. Крім того, неправильне харчування і порушення режиму може привести до накопичення жиру, позбутися якого буде ще складніше, ніж відновитися після періоду паузи в заняттях.

Саме тому дуже важливо не припиняти вести правильний спосіб життя навіть в той час, якщо ви змушені тимчасово припинити свої заняття бодібілдингом або фітнесом. У період припинення тренувань слід відпочивати, правильно харчуватися, давати своєму організму фізичні навантаження і продовжувати приймати деякі харчові добавки, які допоможуть зберегти м’язову масу. Тільки у такому випадку ви зможете звести до мінімуму втрати м’язової маси в період вимушеного припинення занять з фізичними вправами.

Опублікувати коментар

Меню
Відео