Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Отжимания для начинающих

| Автор: +9767

С каждым днем все большее количество людей начинает задумываться о своем здоровье. Кто-то для этого регулярно посещает фитнес-клуб, кто-то начинает свой день с банальной зарядки, ну а кого-то вполне устраивают утренние пробежки по парку.

Поправить свое здоровье, подтянуть фигуру или привести мышцы в тонус можно и дома. Для достижения этих целей наиболее эффективным упражнением в домашних условиях являются отжимания. Отжимания для начинающих подходят как нельзя лучше, поскольку воздействуют на большую группу мышц, можно сказать формируют базу, каркас вашего тела. В первую очередь, отжимания отвечают за развитие мышц рук и груди. Однако при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы ног, спины, а также брюшного пресса. Как и все остальные физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе, поэтому необходимо рассчитывать его возможности.

Противопоказания

Если у Вас есть проблемы со здоровьем, то лучше не рисковать. Слабое сердце может не выдержать даже малейшей перегрузки кровеносно-сосудистой системы. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьезную нагрузку на сердце, и, соответственно, дополнительная физическая нагрузка может только усугубить положение.

Разминка перед отжиманиями

Перед выполнением любых физических нагрузок желательно сделать разминку. Отжимания не являются исключением. Чтобы свести риск появления травм к минимуму необходимо растянуть все участвующие группы мышц.

Техника выполнения отжиманий

Отжимания от пола настолько распространенное упражнение, что сказать что-либо новое весьма проблематично. Отметим только то, что во время выполнения отжиманий тело должно быть прямым. Старайтесь не выгибать спину книзу, а так же не поднимать вверх ягодицы. Голова смотрит в пол. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью или носом (только аккуратно). Руки – чуть шире плеч, упор на внутреннюю сторону ладони (данный вариант является наиболее распространенным и в то же время простым). Дыхание систематичное: опуская корпус, вдыхайте, а при подъеме выдыхайте. Если классический вариант отжиманий Вам пока не дается, делайте отжимания с упором на колени, так называемый “женский” вариант.

Сколько нужно делать отжиманий? Для каждого эта цифра будет индивидуальна. Все зависит от вашей физической подготовки. Изначально, требуется определить, сколько повторений вы сможете сделать в одном подходе. Сделали? Не сильно запыхались? Идем дальше. Вы узнали свой максимум. Теперь от этой цифры вычитаем 20% и получаем то количество повторений, которое необходимо делать в подходе. Подходов следует делать 3-4, с минутным перерывом. Например: если в одном подходе Вы можете сделать не более 40 отжиманий, тогда количество повторений в «рабочем» подходе будет 32. Если Вам непосильно столько подходов, тогда немного уменьшите количество отжиманий в подходе. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому необходимо каждый день увеличивать количество повторений в подходе на единицу. Чтобы прогресс был более заметным можно использовать различные методики тренировок по увеличению количества отжиманий, о которых мы поговорим в другой статье.

Отжиманиями можно заниматься ежедневно. Оптимально два раза в сутки, например, утром и вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день – с различными интервалами и по настроению – можете даже определить для себя дневную норму. Только помните, что во всем нужно знать меру, не стоит себя загонять и доводить до изнеможения. Занятия должны приносить Вам удовольствие, только в таком случае можно рассчитывать на прогресс.

Другие записи из рубрики Тренируемся дома:


http://slavbody.com/blog-fitnes-bodibilding/
Устал слушать чьи-то "мудрости" и отслеживать обновления лент? Стань автором блога прямо сейчас! Поделись своими впечатлениями, опытом, идеями и достижениями с другими!

Оставить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Меню
Последние записи пользователей
Меню
Видео