Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Rozgrzewka przed treningiem

| Autor: +980

Wielu ludzi trafiwszy do siłowni po raz pierwszy nie rozumieją na ile ważną jest prawidłowa rozgrzewka. Dobra rozgrzewka ochroni Ciebie przed urazami, ponieważ Twoje ciało i świadomość będą gotowe do obciążenia.

Często można zaobserwować, jak niektórzy początkujący robią bezsensowne rozgrzewki po 20 powtórzeń, używając tylko drążek, a reszta nic nie robi w ogóle. Jednakże, jeśli ty starasz się wybudować mięśnie i poprawić wskaźnik siły, tego nie da się zrobić bez odpowiedniej rozgrzewki:

  1. W przypadku prawidłowej rozgrzewki twoje ciało będzie w stanie podnieść większą wagę, zwiększyć obciążenie na mięśnie i w wyniku przyspieszyć przyrost mięśni;
  2. Prawidłowa rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji.

Uważam, że są to dwa całkiem dobre powody, aby poświęcić 15 minut na “rozgrzanie” mięśni przed rozpoczęciem podstawowego treningu.

Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę

Zacznij rozgrzewkę od 10 minutowego lekkiego cardio.

Można to zrobić na każdym sprzęcie cardio. Na przykład, na bieżni lub rowerze treningowym.Rozgrzewka na bieżni treningowym Cardio ćwiczenia pomogą: podnieść temperaturę wewnętrzną ciała, pobudzić pracę serca i płuc, nawilżyć stawy (ze względu na zwiększoną produkcję płynu stawowego).

Podczas treningu cardio, można w myślach „przerobić” wszystkie ćwiczenia, które zamierzasz wykonywać. Ważne jest, aby przygotować się do treningu zarówno moralnie jak i fizycznie.

Po zakończeniu treningu cardio, przejdź do następnego etapu rozgrzewania. Aby to zrobić, można wykonać 5 rozgrzewających powtórzeń pierwszych ciężkich ćwiczeń treningu. Krótko mówiąc, jeśli masz zamiar robić przysiady dzisiaj, to nie byłoby złe wykonać 5 rozgrzewających powtorzeń tego ćwiczenia.

Podczas tej fazy rozgrzewania, można zwiększyć przepływ krwi do mięśni i tkanki łącznej. Pozwoli to podnieść większe obciążenie podczas rzeczywistego treningu. Najpierw za pomocą lekkiego obciążenia i dużej liczby powtórzeń, w każdej nowej serii zwiększasz obciążenie i zmniejszasz liczbę powtórzeń.

Jest ważne, aby pod czas rozgrzewki nie przeciążać mięśni, ponieważ doprowadzi to do wczesnego zmęczenia!

Jeśli zabraknie ci zdolności mięśni podczas rozgrzewki, tracisz możliwość uzyskania jak najwięcej ze swojego głównego treningu. Skorzystaj z prostej formuły poniżej, żeby się zdecydować, jaki ciężar unieść i ile powtórzeń wykonać podczas rozgrzewki.

  1. Pierwsza seria: 50% ciężaru roboczego, 10 powtórzeń;
  2. Druga seria: 60% ciężaru roboczego, 6 powtórzeń;
  3. Trzecia seria: 70% ciężaru roboczego, 4 powtórzenia;
  4. Czwarta seria: 80% ciężaru roboczego, 3 powtórzenia;
  5. Piąta seria: 90% ciężaru roboczego, 1 powtórzenie;

Odsetek zależy od tego, jak duży ciężar zamierzasz unieść podczas głównej sesji. Na przykład, jeśli zazwyczaj robisz przysiady ze sztangą 100 kg, wtedy pierwszy etap treningu będzie 10 powtórzeń z 50 kg.

Wykonuj proste wskazówki (wymienione powyżej) przed rozpoczęciem treningów. Tak ty, nie tylko ochronisz się przed wszelkiego rodzaju urazami, ale także osiągniesz znacznie lepsze rezultaty, o ile twoje ciało i umysł będą gotowe do ćwiczeń z obciążeniem.

Czytaj także:

Ćwiczenia na obrazkach

Książki o kulturystyce i fitnessie

Tabela kaloryczności

Dodaj Komentarz

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Menu
Menu
Wideo