Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Ćwiczenia na obrazkach

| Autor: +980

Materiał zgromadzony w celu naocznej demonstracji nowicjuszowi rodzajów ćwiczeń, stosowanych dla rozwoju tej czy innej grupy mięśni. Obrazki pokazują kolejność wykonania ćwiczenia oraz postawę sportowca podczas wykonania.

Trening mięśni nóg

Przysiady ze sztangą na barkach

 Przysiady ze sztangą na barkach

Podstawowe ćwiczenie, które jest jednym z najbardziej optymalnych, które nie tylko wzmacnia mięśni, ale również zwiększa masę mięśniową oraz siłę. Przysiady doskonale rozwijają mięśnie czworogłowe uda (quadriceps femoris), a także szereg innych mięśni: pośladkowych, mięśni płaszczkowatych, mięśni przywodzicieli, oraz mięśni brzucha i pleców.

Wypychanie ciężaru na suwnicy

 Wypychanie ciężaru na suwnicy

Ćwiczenie wielostawowe, które wykonujemy na specjalnej maszynie mające na celu wzmocnienie mięśni ud i pośladków. Właściwością tego rodzaju ćwiczeń jest to, że cały ciężar spada na nogi gdy kręgosłup oraz dolna część pleców nie uczestniczą w ćwiczeniu.

Prostownie nóg w siadzie

Prostownie nóg w siadzie

Prostownie nóg w siadzie

W ćwiczeniu zginania i prostowania nóg zaangażowane są przednie i tylne mięśnie ud, dzięki czemu obciążenie skupia się wyłącznie na tych grupach mięśniowych, które potrzebują naszej pracy.

Trening mięśni brzucha

Spinanie

Spinanie

Ćwiczenia spinania ciała rozwijają nie tylko bezpośrednio mięśnie proste brzucha, ale również wewnętrzne i zewnętrzne skośne mięśni brzucha oraz mięsień grzebieniowy i biodrowo-lędźwicowy.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Trening mięśni brzucha, unoszenie nóg w zwisie na drążku

Unoszenie nóg w zwisie to jedno z najlepszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń mięśni brzusznych. Doskonale rozwija górne i dolne mięśni brzucha, jak i górną część ud.

Ćwiczenia mięśni rąk

Trening bicepsów
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem

Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem

Podstawowe ćwiczenie na biceps. Dzięki zróżnicowanemu podejściu pozwala przenosić nacisk na różne grupy mięśni, a także pozwala zarówno na przyrost masy mięśniowej jak i na i wytrzymałość lub rzeźbę.

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce poziomej

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce poziomej

Ćwiczenia ze sztangielkami mają na celu ćwiczenia jednej lub drugiej grupy na zmianę, można to ująć jak „dodawanie” mięśnia. Ponadto sztangielki umożliwiają dokładny wybór ciężaru i ćwiczenia każdej ręki osobno.

Uginanie ramion ze sztangielkami na „modlitewniku”

Uginanie ramion ze sztangielkami

Trening na ławce Scotta (modlitewniku) daje możliwość przeniesienia akcentu ćwiczenia na mięśnie bicepsów, całkowicie eliminując pracę mięśni pleców i barku.

Trening tricepsów
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem

Uniwersalne ćwiczenie, które kształtuje nie tylko triceps ale również mięśnie klatki piersiowej.

Pompki na poręczach

Trening tricepsów, pompki na poręczach

Pompki na poręczach kształtują mięśnie ramion, klatki piersiowej i tricepsów.

Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie

Wyciskanie sztangi w siadzie

Wyciskanie sztagi zza głowy pomaga przepompować triceps i również angażuje mięśnie szyi i pleców.

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Ćwiczenia na wyciągu angażują nie tylko triceps, biceps ale też mięśnie przedramienia.

Trening mięśni naramiennych
Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Wyciskanie sztangi sprzed głowy z szerokim uchwytem pozwala na trening przednich mięśni barków, górnej części mięśni klatki piersiowej i tricepsów.

Wyciskanie sztangi zza głowy

Wyciskanie sztangi zza głowy

Podczas wyciskania sztangi zza głowy są zaangażowane średnie mięśni ramion, najszerszych mięśni grzbietu, tricepsów i mięśnia trapezowego.

Wyciskanie sztangielek

Wyciskanie sztangielek

Wyciskanie sztangielek do góry pozwala na bardziej precyzyjne ćwiczenie środkowych mięśni naramiennych, w zależności od kierunku wyciskania.

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Unoszenie ramion bokiem dobrze wyćwicza przednie mięśnie naramienne, mięśnie trapezowe i górną część skośnych mięśni brzucha.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Podciąganie sztangi do brody wąskim uchwytem — to dobry sposób na wypracowanie przednich i środkowych mięśni naramiennych, mięśnia trapezowego, oraz wewnętrznej części bicepsów.

Trening mięśni klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej to jest podstawowe ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, jak również na mięśnie naramienne.

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę

Z powodu głębszej amplitudy wyciskanie sztangielek działa lepiej na górną część mięśni klatki piersiowej, górną część mięśni skośnych brzucha i naramienne.

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce

Rozpiętki ze sztangielkami to jest ćwiczenie na rozciąganie mięśni piersiowych i elastyczność, aby zwiększyć tempo przyrostu masy mięśniowej.

Krzyżowanie linek wyciągu w staniu

Krzyżowanie linek wyciągu w staniu

Ściąganie linek wyciągu (krzyżowanie) w zależności od kąta sprawia, że lepiej ćwiczą się poszczególne części klatki piersiowej.

Trening mięśni grzbietu

”Martwy ciąg” na prostych nogach

”Martwy ciąg” na prostych nogach

Martwy ciąg jest to podstawowe ćwiczenie, które angażuje ponad 50% mięśni całego ciała, szczególnie pleców i nóg. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest jego prawidłowe wykonanie.

Odciąganie na drążku szerokim uchwytem

Odciąganie na drążku szerokim uchwytem

Odciąganie doskonale rozwija mięśnie pleców, barków i doskonale koryguje postawę.

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem

 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem

Ściąganie drążka wyciągu górnego – jest jednym z podstawowych ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu.

Podciąganie sztangi w opadzie

Podciąganie sztangi w opadzie

Podciąganie sztangi w opadzie kształtuje prawie wszystkie grupy mięśni pleców, ale to ćwiczenie musi być wykonywane ściśle według techniki wykonania.

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Przyciąganie linki wyciągu dolnego pozwala na zaangażowanie zarówno mięśni grzbietowych jak i mięśni klatki piersiowej i mięśni naramiennych.

Wznosy barków

Wznosy barków

Wznosy barków to jedno z nielicznych skutecznych ćwiczeń na mięśnie czworoboczne grzbietu.

Te informacje pomogą początkującym dowiedzieć się jakie są podstawowe ćwiczenia kulturystyki.

Czytaj także:

Książki o kulturystyce i fitnessie

Tabela kaloryczności

Rozgrzewka przed treningiem

Dodaj Komentarz

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Menu
Menu
Wideo