Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Фитнес-диета: что, как и когда

| Автор: +9767

Как питаться на фитнес-диете

Для того, чтобы эффективно и быстро худеть, мало упражняться до изнеможения в спортзале – требуется правильно организовать свое питание. Организм в период усиленных занятий спортом требует особого отношения к питанию, поэтому очень важно сбалансировать свой рацион так, чтобы в него входили только полезные продукты.

Из чего состоит «правильное» питание

Чтобы эффективно тренироваться и сбрасывать лишние килограммы, рекомендуется соблюдать специальную фитнес-диету. Она позволит убрать жировые отложения и при этом не нанести организму вреда. Основу такой диеты составляют белки и углеводы.

Белок – это основа для построения мышечных тканей, своеобразные «кирпичики». При активной работе мышцы растут, но им для этого требуются аминокислоты, которые синтезируются как раз из белков. Поступающие в организм белки сначала используются для того, чтобы восстановить поврежденные участки соединительных тканей мышц, а что остается – для прироста новых клеток мускулатуры. Если диета недостаточно богата белком, прирост новых волокон мускульной ткани будет минимальным.

Углеводы играют роль «топлива» и обеспечивают организм энергией. При этом важно знать, что углеводы, в зависимости от типа, усваиваются организмом с различной скоростью. Для спортсменов предпочтительны как раз те углеводы, которые называют «сложными» или «медленными». Они долго усваиваются организмом. К таковым относятся клетчатка, овощи, цельнозерновые изделия, многие каши …

Некоторые спортсмены полностью исключают из рациона жиры. Это не совсем правильно – некоторые жиры жизненно необходимы для нормальной работы нервной, эндокринной, кардиоваскулярной и других систем, принимают участие в делении клеток и поддерживают ткани эластичными. Тем не менее, непосредственно перед тренировкой нужно стараться свести к минимуму наличие жиров в меню.

Вода – это один из самых основных и важных элементов фитнес-диеты. Именно вода активно участвует в процессе транспортировки из организма продуктов расщепления, шлаков и токсинов, постоянно обновляет тканевые жидкости и поддерживает упругость межклеточных мембран, нагружает все ткани кислородом. При сильной усталости, особенно на первых порах тренировок, рекомендуется пить как можно больше. Не стоит путать воду и жидкость – если в норме указывается среднесуточное количество воды 2 литра, то это не значит, что ее могут заменить пару литров чая или кофе. Вода – это вода, приравнивать к ней другие жидкости не нужно и полностью заменять ими воду тоже категорически запрещается.

Как правильно принимать пищу на фитнес-диете?

Кроме необходимости употреблять в пищу только «правильные» продукты, при фитнес-диете требуется правильно организовать сам прием пищи.

Самая основная ошибка – это голодание. Спортсмен должен питаться, и питаться много – но делать это нужно в четких пропорциях и последовательности.

Схема питания в день тренировки может быть следующей:

  1. Прием пищи за 2 часа до тренировки: не содержащие жиров протеины и сложные углеводы. Переедать не рекомендуется;
  2. За час до тренировки выпейте стакан молока или коктейль с оптимальным сочетанием белка и углеводов;
  3. Во время тренировки – только вода, в небольших количествах раз в 15 минут. Чем сильнее вы потеете – тем больше нужно пить воды;
  4. Через 30 минут после тренировки выпить стакан свежего фреша или углеводный коктейль, съесть небольшой банан – одним словом любые продукты с «быстрыми» углеводами, чтобы моментально получить выброс инсулина;
  5. Прием пищи через два часа после тренировки включает в себя белки, углеводы и небольшое количество жиров. Не рекомендуется пить кофе, так как кофеин блокирует выработку инсулина.

Инсулин играет очень важную роль в построении красивого тела. Дело в том, что во время нагрузок активно выделяются кортизол и адреналин, которые дают «команду» организму накапливать запасы энергии, как правило, жира. Пока вы тренируетесь, все запасаемые резервы расходуются, но после прекращения занятий начинается накопление жировых запасов. Поэтому, как только тренировка оканчивается, необходимо нейтрализовать действие этих гормонов и инсулин делает это лучше всего. Он возвращает организм из стрессового режима в обычный, прекращая накопление «энергетических резервов». Быстрые углеводы – это самый лучший способ получить выброс инсулина.

Существует такое понятие, как «белковое окно». В этот период, который длится около часа, организм усваивает все протеины, восстанавливает мышечные белковые резервы и формирует новые мышечные клетки. Как правило, такое «окно» раскрывается через пару часов после тренировки и ночью – поэтому старайтесь на ночь употреблять только легкую и быстро усваиваемую пищу (порция творога, на пример).

Продукты питания при фитнес-диете

Чтобы худеть во время тренировки, нужно чтобы организм черпал часть энергии из собственных запасов жира. Поэтому старайтесь так сбалансировать свою диету, чтобы вы получали энергии чуть меньше, чем вы тратите за тренировку – но не менее 1500 калорий в день.

Обязательно используется максимально простые блюда, которые готовятся без жира или с его минимальным количеством: паровые, запеченные, отварные или сырые.

Избегайте двух-трехразового питания в день большими порциями – разбейте это количество еды на пять-шесть приемов с равными промежутками между ними. Старайтесь не делать больших перерывов между приемами, потому что тогда организм научиться входить в режим «экономии» и станет накапливать жировые запасы.

Не стоит ждать, что уже через неделю вы сбросите весь лишний вес – перестроить организм не так уж просто. Но через пять-шесть месяцев вы увидите, несколько изменилось ваше тело в лучшую сторону.

Моя фитнес-диета в качестве примера:

  1. Завтрак: Чашка кофе без сахара, небольшая миска овсянки. (Другой вариант: чай без сахара и омлет);
  2. За час-полтора до обеда: бутылочка творога с молоком;
  3. Обед: рис и куриная грудка (на второе);
  4. Через час после тренировки: белково-углеводный коктейль;
  5. Полдник: 2 вареных яйца;
  6. Ужин: небольшая порция картофельного пюрэ с рыбой жареной либо тушеной.

Другие записи из рубрики Фитнес:


http://slavbody.com/blog-fitnes-bodibilding/
Устал слушать чьи-то "мудрости" и отслеживать обновления лент? Стань автором блога прямо сейчас! Поделись своими впечатлениями, опытом, идеями и достижениями с другими!

Оставить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Меню
Последние записи пользователей
Меню
Видео