Polska wersja Беларуская версияУкраїнська версія English version

Как сохранить мышечную массу при прекращении тренировок

| Автор: +9767

отдых на пляже

Простые истины, которые следует знать каждому:

1. Прекращая на некоторое время тренировки, не стоит беспокоиться о том, что вы потеряете мышечную массу в больших объемах. Полная потеря мышечной массы может произойти только в том случае, если вы будете прикованы к больничной койке. В остальных случаях тонус ваших мышц может несколько снизиться, но это поправимо.

2. После прекращения тренировок в течение двух или трех недель вы можете ощутить не значительную потерю сил, но при этом мышечная масса останется прежней. По истечению трех недель возникает риск потерять некоторое количество мышечной массы, но существует много способов, чтобы не допустить этого и сделать ущерб минимальным.

3. К сожалению, большинство людей в состоянии заметить «перетренированность» своего организма только в те моменты, когда они уже начинают терять силу или массу тела. И человек решает в этот момент усилить нагрузки, начиная заниматься спортом более интенсивно. Но, кроме того, что это никак не решает проблему сохранения мышечной массы, это еще и усугубляет ситуацию!

Вообще существует три обстоятельства, которые могут заставить культуриста временно отказаться от тренировок:

  1. Запланированный долгий отдых с целью достижения в дальнейшем максимального результата; профилактика перетренированности;
  2. Запланированный короткий перерыв (отпуск, например);
  3. Незапланированный отдых (болезнь или травма).

Первые два пункта являются нежелательными для любого спортсмена, а третий и вовсе расценивается большинством как смертный приговор … Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Долгий запланированный отдых

Итак, если вы запланировали физическую разгрузку, то сначала, в течение двух-трех недель стоит заниматься максимально интенсивно, а потом включиться в режим 4-10 дней с низкой активностью. Такой нагрузкой может стать, например, активный отдых.

В период такой разгрузки уровень тестостерона, как правило, растет, а нервная система возвращается в свое нормальное состояние. Получается, что во время прекращения тренировок на определенный срок, ваше тело будет находится в хорошей форме.

Но под любой физической активностью, как при занятиях бодибилдингом так и фитнесом, может скрываться усталость, поэтому при продолжительном активном отдыхе не следует перегружать организм. Любая физическая нагрузка вызывает определенную степень усталости. От ее уровня зависит на сколько эффективно отдыхает организм: чем дольше человек занимается спортом, тем больше сил и энергии потратить для того, чтобы достичь усталости. Следовательно, чем больше подготовлен организм, тем более активным может быть отдых.

Почему следует избегать полного отсутствия усталости? Организм должен находиться в тонусе и как уже было сказано выше: прикованность к дивану – верный путь к потере мышечной массы.

Прекращение тренировок с целью избавления от перетренированности

Когда у культуриста накапливается усталость от тренировок, то это считается нормальным. Однако встречаются и случаи «перетренированности». И когда такое происходит, спортсмен должен выйти из этого состояния как можно скорее. К сожалению, большинство людей начинают замечать синдром «перетренированности» уже тогда, когда начинают терять силы и массу тела. Именно тогда у них возникает желание продолжать свои тренировки в более интенсивном темпе. Но практически никто из них не догадывается, что это может нанести только вред.

перетренированность

Иногда культуристу просто необходимо дать возможность своему телу отдохнуть, чтобы набраться сил для новых тренировок. Но сделать это совсем непросто. В зависимости от того, сколько усталости накопилось у человека, потребуется одна, две или даже три недели, в течение которых уровень нагрузки будет минимальным или вообще исключен. Только так спортсмен сможет вернуться к своему нормальному физическому состоянию. В этот период вы должны будете в первую очередь нормализовать уровень гормонов в организме, уменьшить воспаление мышц и восстановить запасы гликогена.

2. Короткий запланированный отдых

Культуристам часто приходится прерывать свои тренировки на период от 1 до 3 недель. Вот несколько советов для тех, кто решается прекратить на короткий срок свои занятия бодибилдингом :

1. За эти несколько недель вы не потеряете большое количество мышечной массы. Вы, возможно, почувствуете, что за этот период ваша мышечная масса несколько уменьшилась, но это только от того, что ваш мышечный тонус будет немного снижен из-за особенностей нервной системы. За этот период вы сможете избавиться от воспаления в сухожилиях и мышцах. Мышцы, когда они воспалены, выглядят несколько больше и крепче. Если же ваши мышцы будут немного свободнее или менее опухшими, это вовсе не означает, что они уменьшились.

2. Если вы не занимаетесь более двух недель, то вы можете потерять некоторое количество мышечной массы, но потеря будет совсем небольшой. Когда вы вернетесь к своим тренировкам, вы сможете быстро восстановить то, что потеряли. Вполне нормальная картина, когда культурист через три недели отдыха вернулся на тренировки и за одну неделю уже выглядел так же, как и до отпуска.

3. Когда речь заходит о силе, то стоит заметить, что здесь потери более заметны, но все это потому, что ваша нервная система теряет некую эффективность. Паниковать по этому поводу совершенно излишне, потому что, как только вы начнете свои тренировки, вы сможете вернуть все на свои места в течение двух-трех недель.

4. Если спортсмен собирается пропустить тренировки до трех недель, то перед самим отпуском необходимо увеличить интенсивность тренировок. В этот период следует увеличить объем занятий, чтобы организм получил некий стресс. Этого можно добиться, увеличив, например, количество и продолжительность занятий в неделю. Нагрузки же в это время могут оставаться неизменными. Цель такого метода состоит в том, чтобы дать возможность организму почувствовать синдром «перетренированности», чтобы во время каникул организм получил возможность восстановиться после стресса.

3. Незапланированный отдых

Но бывает и так, что период прекращения тренировок может наступить совершенно незапланированно и человек вынужден отказаться от своих тренировок спонтанно. Это может случиться вследствие болезни, травмы, от происшествия неожиданного события, которые делают невозможным посещение человеком спортзала. Какой же ущерб будет нанесен организму в таком случае? Как быстро можно восстановиться? Как можно ограничить последствия? Все эти вопросы посещают спортсмена, когда он находится в подобной ситуации.

Итак, что можно потерять? Это довольно индивидуально. Но, чем больше и интенсивней человек занимался бодибилдингом, тем меньше он потеряет в период «отдыха». Например, если вы занимались около десяти лет, то вы потеряете намного меньше, чем те люди, которые занимались на протяжении всего одного года. Важно помнить, что быстро достигнутые успехи можно быстро и потерять. Также может сказаться и качество тренировок, которые вы осуществляли. Например, если вы выполняете 1-3 повтора, то ваши силы уйдут быстрее, чем у тех, кто тренируется с большим числом повторений. Количество сил и размер мышечной массы, которые теряются в период вашего вынужденного отпуска, также будут зависеть от того, чем вы в это время будете заниматься. Если в это время вы все еще физически активны и продолжаете правильно питаться, то у вас будет больше шансов сохранить форму, чем у тех, кто примет оседлый образ жизни и неправильное питание.

Как правило, человек начинает чувствовать в себе изменения через 4-5 дней, но эти изменения не имеют ничего общего с потерей мышечной массы, это будет просто снижение степени воспаления в мышцах, уменьшение биогенного тонуса и уменьшение уровня внутримышечного гликогена.

После того, как пройдет 2-3 недели вынужденного прекращения выполнения упражнений, вы почувствуете небольшую потерю сил, но при этом мышечная масса должна оставаться на месте. Но уже после третьей недели возможна её потеря, уровень потерь варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Например, профессиональные атлеты начинают терять свою мышечную массу только между 3-6 неделей после прекращения занятий спортом. А если не придерживаться правильного питания и прекратить любые физические нагрузки, то можно потерять от 6 до 10 килограмм мышечной массы за 3 месяца.

В результате всего сказанного, можно сделать такой вывод: если в течение трех недель вынужденной остановки в тренировках вы будете продолжать вести активный образ жизни, то ваши потери будут минимальными. Если же вы прекратите посещать тренажерный зал на период до 6 недель, то вы начнете терять мышечную массу. После 6 недель вы начнете терять мышечную массу в обязательном порядке, но вернуть её потом, занимаясь бодибилдингом, не очень сложно.

Как долго происходит восстановление?

Опять же, всё строго индивидуально. Но в любом случае, восстановление мышечной массы потребует меньших временных затрат, чем понадобилось на её приобретение. В общем можно сказать, что период восстановления можно приравнять к периоду отдыха от упражнений. Например, если вы прекращали свои тренировки на время до 6 недель, то и период восстановления должен занять не более 6 недель.

Как свести потери к минимуму?

Что может сделать культурист, чтобы свести объем потерь к минимуму? Самая распространенная ошибка спортсменов, которые на время прекращают свои занятия, это то, что они прекращают следить за своим питанием, нарушают режим сна, становятся менее активными в физическом плане и отказываются от приема полезных пищевых добавок. Их ошибка заключается в том, что они не понимают, зачем в обычной жизни, а не в спортзале, придерживаться всех этих правил. Ведь все равно, когда они вернутся в зал, они возобновят все эти действия. Но в этом и скрывается проблема. Придерживаться определенных правил необходимо не только в спортзале, но и за его стенами. Кроме того, неправильное питание и нарушение режима может привести к накапливанию жира, избавиться от которого будет еще сложнее, чем восстановиться после периода паузы в занятиях.

Именно поэтому очень важно не прекращать вести правильный образ жизни даже в то время, если вы вынуждены на время прекратить свои занятия бодибилдингом или фитнесом. В период прекращения тренировок следует отдыхать, правильно питаться, давать своему организму физические нагрузки и продолжать принимать некоторые пищевые добавки, которые помогут сохранить мышечную массу. Только в таком случае вы сможете свести к минимуму потери мышечной массы в период вынужденной приостановки занятий с физическими упражнениями.

Другие записи из рубрики Бодибилдинг:


http://slavbody.com/blog-fitnes-bodibilding/
Устал слушать чьи-то "мудрости" и отслеживать обновления лент? Стань автором блога прямо сейчас! Поделись своими впечатлениями, опытом, идеями и достижениями с другими!

Оставить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Меню
Последние записи пользователей
Меню
Видео